Sudut bangku incline
Sudut bangku incline menentukan otot mana yang bekerja: kemiringan rendah menjaga beban press tetap di dada, sedangkan kemiringan yang lebih curam memindahkannya ke bahu bagian depan. Di sini Anda akan mengetahui fungsi tiap setelan, temuan penelitian, dan cara mengetahui sudut asli bangku Anda.
Cara mengetahui sudut asli bangku Anda
Bangku yang bisa diatur biasanya diberi tanda takik atau angka, bukan derajat, dan takik yang sama menghasilkan sudut berbeda pada bangku yang berbeda. Satu-satunya cara yang pasti adalah mengukurnya, dan ponsel Anda bisa melakukannya.
- Buka inklinometer di ponsel. Tautan ini menyetel target 30°; ubah ke sudut yang Anda inginkan.
- Letakkan ponsel mendatar di sandaran punggung, memanjang, di tengah bantalan, bukan di rangka atau di tepinya.
- Ubah posisi sandaran satu takik demi satu takik sampai bacaan menunjukkan target tercapai, atau catat takik yang paling mendekati.
Catat sudut setiap takik sekali saja, maka Anda tidak perlu memeriksanya lagi. Jika lantainya sendiri miring, kemiringan itu ikut terbaca. Untuk mengukur sudut antara dudukan dan sandaran saja, gunakan mode referensi inklinometer: rekam dudukan terlebih dahulu, lalu ukur sandarannya.
Sudut bangku incline terbaik
Untuk dada bagian atas, sekitar 30° adalah pilihan yang paling didukung bukti. Sebuah studi tahun 2020 mengukur aktivitas otot 30 orang dewasa terlatih saat melakukan bench press dengan barbel pada bangku bersudut 0°, 15°, 30°, 45°, dan 60°. Aktivitas dada bagian atas paling tinggi pada 30°. Di atas 30°, bahu bagian depan (deltoid anterior) menjadi jauh lebih aktif sementara ketiga bagian otot dada menjadi kurang aktif, dan bahu mencapai aktivitas tertingginya pada 60°. Bangku datar menghasilkan aktivitas terbesar di dada bagian tengah dan bawah.
Perhatikan batasan studi ini. Semua set dilakukan dengan satu beban sedang, yaitu 60% dari beban maksimal satu repetisi masing-masing peserta, dan aktivitas otot selama latihan tidak sama dengan pertumbuhan otot jangka panjang. Anggap 30° sebagai titik awal yang baik, bukan aturan mutlak, dan jika bahu mulai mengambil alih, turunkan satu takik.
Bangku incline pada 15°, 30°, 45°, dan 60°
Bangku incline 15 derajat
Sedikit lebih tinggi dari bangku datar. Studi tersebut menguji 15°, tetapi puncak aktivitas dada atas terjadi pada 30°, bukan 15°. Pada 15°, press masih mirip dengan bench press datar, cocok bagi yang merasa sudut lebih curam kurang nyaman untuk bahu.
Bangku incline 30 derajat
Sudut tempat studi mencatat aktivitas dada atas tertinggi, tepat di bawah titik ketika deltoid anterior mulai mengambil alih. Ini pilihan yang umum untuk incline press yang berfokus pada dada bagian atas.
Bangku incline 45 derajat
Lebih curam daripada puncak dada atas. Dalam studi, kemiringan di atas 30° memindahkan jauh lebih banyak beban ke deltoid anterior dan menurunkan aktivitas dada. 45° juga setelan yang umum untuk chest-supported row dan incline curl, yang dibahas di bawah.
Bangku incline 60 derajat
Lebih mirip shoulder press sambil duduk daripada chest press. Studi mencatat aktivitas bahu depan tertinggi pada 60°, dengan dada bekerja lebih sedikit dibanding kemiringan yang lebih rendah.
Incline 30° atau 45°?
Temuan studi saat orang yang sama melakukan press pada kedua sudut:
| Incline 30° | Incline 45° | |
|---|---|---|
| Dada atas | Tertinggi dari lima sudut yang diuji | Kurang aktif dibanding pada 30° |
| Bahu depan | Kurang aktif | Jauh lebih aktif |
| Trisep | Serupa | Serupa |
| Cocok untuk | Press yang berfokus pada dada atas | Press dengan keterlibatan bahu lebih besar; row dan curl |
Sudut bangku untuk latihan lain
Selain press, berikut setelan yang umum dipakai di gym. Setelan ini berasal dari kebiasaan, bukan hasil penelitian, jadi jadikan titik awal dan sesuaikan dengan yang terasa nyaman. Setiap tautan membuka inklinometer pada sudut yang umum dalam rentangnya.
| Latihan | Setelan umum | Alasannya | Periksa |
|---|---|---|---|
| Incline press dengan dumbel atau barbel | 15–30° | Berfokus pada dada atas. Studi di atas menemukan puncak dada atas pada 30°. | Ukur 30° |
| Incline fly dengan dumbel | 15–30° | Fokus dada yang sama dengan incline press. | Ukur 30° |
| Shoulder press dumbel sambil duduk | 75–90° | Punggung yang hampir tegak menjaga beban tetap di bahu. | Ukur 80° |
| Incline dumbbell curl | 45–60° | Lengan menggantung di belakang badan sehingga bisep teregang. Setelan lebih rendah meregangkan lebih jauh. | Ukur 45° |
| Chest-supported dumbbell row | 30–45° | Dada yang bertumpu pada sandaran mengurangi beban punggung bawah. | Ukur 45° |
| Decline bench press | 15–30° menurun | Kepala lebih rendah dari pinggul, variasi umum untuk dada bawah. Ponsel membaca kemiringan menurun dengan cara yang sama, dalam derajat dari garis datar. | Ukur 20° |
Bangku incline tetap dan mesin Smith
Bangku incline tetap, atau bangku yang dipakai di bawah mesin Smith, memiliki sudut yang dipilih produsennya, dan sudut itu tidak selalu dicantumkan. Ukur dengan cara yang sama sebelum menganggapnya sesuai dengan sudut di program latihan Anda. Untuk melihat seperti apa sudut-sudut ini bila digambar sesuai skala, gunakan penampil sudut.
Pertanyaan umum
Berapa sudut bangku incline yang terbaik?
Sekitar 30° bagi kebanyakan orang yang melatih dada bagian atas. Dalam penelitian yang dijelaskan di atas, aktivitas dada atas paling tinggi pada 30°, sedangkan kemiringan yang lebih curam memindahkan lebih banyak beban kerja ke bahu bagian depan. Jika bahu Anda mengambil alih, turunkan bangku satu tingkat.
Apakah ada sudut standar untuk bangku incline?
Tidak. Bangku yang bisa diatur ditandai dengan takik atau angka, bukan derajat, takik yang sama menghasilkan sudut berbeda pada bangku yang berbeda, dan bangku incline tetap memakai sudut pilihan pabrik. Satu-satunya cara untuk tahu adalah mengukur bangku Anda dengan ponsel.
Berapa sudut yang tepat untuk incline dumbbell press?
Setelan 15–30° umum dipakai untuk incline dumbbell press, rentang yang sama dengan versi barbel; 30° sesuai dengan puncak aktivitas dada atas yang ditemukan penelitian dengan barbel. Untuk latihan lain, lihat tabel sudut bangku.
Sumber
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339