इन्क्लाइन बेंच का कोण
इन्क्लाइन बेंच का कोण तय करता है कि काम कौन-सी मांसपेशियाँ करेंगी: कम झुकाव प्रेस को छाती पर रखता है, जबकि ज़्यादा झुकाव उसे कंधों के अगले हिस्से पर डाल देता है। यहाँ जानिए कि हर सेटिंग क्या करती है, शोध में क्या मिला, और अपनी बेंच का असली कोण कैसे पता करें।
अपनी बेंच का असली कोण कैसे पता करें
एडजस्ट होने वाली बेंचों पर आम तौर पर डिग्री की जगह खाँचे या नंबर लिखे होते हैं, और एक ही खाँचा अलग-अलग बेंचों पर अलग कोण देता है। पक्का पता करने का एक ही तरीका है, मापना, और यह काम आपका फ़ोन कर सकता है।
- अपने फ़ोन पर झुकाव मापक खोलें। यह लिंक 30° का लक्ष्य सेट करता है; इसे अपनी ज़रूरत के कोण में बदल लें।
- फ़ोन को पीठ-टेक पर सपाट, लंबाई में और गद्दी के बीचोंबीच रखें, फ़्रेम या किनारे पर नहीं।
- पीठ-टेक को एक-एक खाँचा बदलें, जब तक रीडिंग लक्ष्य पूरा होना न दिखाए, या जो खाँचा सबसे पास हो उसे लिख लें।
एक बार लिख लें कि हर खाँचा कितना कोण देता है, फिर दोबारा जाँचने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी। अगर फ़र्श ही ढलान वाला है, तो वह भी रीडिंग में जुड़ जाएगा। सिर्फ़ सीट और पीठ-टेक के बीच का कोण जानना हो, तो झुकाव मापक का दो सतहों के बीच का कोण वाला मोड इस्तेमाल करें: पहले सीट दर्ज करें, फिर पीठ-टेक मापें।
इन्क्लाइन बेंच का सबसे अच्छा कोण
ऊपरी छाती के लिए लगभग 30° सबसे अच्छी तरह प्रमाणित विकल्प है। 2020 के एक अध्ययन में 30 प्रशिक्षित वयस्कों की मांसपेशियों की गतिविधि मापी गई, जब वे बेंच को 0°, 15°, 30°, 45° और 60° पर रखकर बारबेल बेंच प्रेस कर रहे थे। ऊपरी छाती की गतिविधि 30° पर सबसे ज़्यादा थी। 30° से ऊपर कंधे का अगला हिस्सा (एंटीरियर डेल्टॉइड) काफ़ी ज़्यादा सक्रिय हो गया, जबकि छाती की मांसपेशी के तीनों हिस्सों की गतिविधि घट गई, और कंधा 60° पर सबसे ज़्यादा सक्रिय था। सपाट बेंच पर छाती के बीच वाले और निचले हिस्से में सबसे ज़्यादा गतिविधि रही।
इस अध्ययन की सीमाएँ ध्यान में रखें। सभी सेट एक ही मध्यम वज़न से किए गए, जो हर प्रतिभागी के एक-रेप अधिकतम वज़न का 60% था, और एक्सरसाइज़ के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि लंबे समय में होने वाली मांसपेशी-वृद्धि के बराबर नहीं है। 30° को नियम नहीं, एक अच्छी शुरुआत मानें, और अगर कंधे काम संभालने लगें तो एक खाँचा नीचे कर दें।
15°, 30°, 45° और 60° पर इन्क्लाइन बेंच
15 डिग्री की इन्क्लाइन बेंच
सपाट बेंच से थोड़ा ऊपर। अध्ययन में 15° को भी परखा गया, पर ऊपरी छाती का शिखर 15° पर नहीं, 30° पर मिला। 15° पर प्रेस सपाट बेंच प्रेस के काफ़ी करीब रहता है, जो उन लोगों के लिए ठीक है जिन्हें ज़्यादा झुकाव वाले कोण कंधों के लिए असहज लगते हैं।
30 डिग्री की इन्क्लाइन बेंच
वह कोण जिस पर अध्ययन ने ऊपरी छाती की सबसे ज़्यादा गतिविधि दर्ज की, उस बिंदु से ठीक नीचे जहाँ अगले डेल्टॉइड काम अपने ऊपर लेने लगते हैं। ऊपरी छाती पर केंद्रित इन्क्लाइन प्रेस के लिए यही आम पसंद है।
45 डिग्री की इन्क्लाइन बेंच
ऊपरी छाती के शिखर से ज़्यादा झुकाव। अध्ययन में 30° से ऊपर के झुकाव ने काफ़ी ज़्यादा काम अगले डेल्टॉइड पर डाल दिया और छाती की गतिविधि घटा दी। 45° चेस्ट-सपोर्टेड रो और इन्क्लाइन कर्ल के लिए भी आम सेटिंग है, जिनके बारे में नीचे बताया गया है।
60 डिग्री की इन्क्लाइन बेंच
यह छाती के प्रेस से ज़्यादा बैठकर किए जाने वाले शोल्डर प्रेस के करीब है। अध्ययन ने कंधे के अगले हिस्से की सबसे ज़्यादा गतिविधि 60° पर दर्ज की, और छाती ने कम झुकाव की तुलना में कम काम किया।
30° या 45° का झुकाव?
जब उन्हीं लोगों ने दोनों कोणों पर प्रेस किया, तो अध्ययन में यह मिला:
| 30° झुकाव | 45° झुकाव | |
|---|---|---|
| ऊपरी छाती | परखे गए पाँचों कोणों में सबसे ज़्यादा | 30° से कम सक्रिय |
| कंधे का अगला हिस्सा | कम सक्रिय | काफ़ी ज़्यादा सक्रिय |
| ट्राइसेप्स | लगभग बराबर | लगभग बराबर |
| किसके लिए ठीक | ऊपरी छाती पर केंद्रित प्रेस | ज़्यादा कंधे वाले प्रेस; रो और कर्ल |
दूसरी एक्सरसाइज़ के लिए बेंच का कोण
प्रेस के अलावा, जिम में आम तौर पर ये सेटिंग इस्तेमाल होती हैं। ये शोध के नतीजे नहीं, चलन हैं, इसलिए इन्हें शुरुआत मानें और अपने अनुभव के हिसाब से बदलें। हर लिंक झुकाव मापक को उस दायरे के एक आम कोण पर खोलता है।
| एक्सरसाइज़ | आम सेटिंग | क्यों | जाँचें |
|---|---|---|---|
| डम्बल या बारबेल से इन्क्लाइन प्रेस | 15–30° | ऊपरी छाती पर ज़ोर। ऊपर बताए अध्ययन ने ऊपरी छाती का शिखर 30° पर पाया। | 30° मापें |
| डम्बल से इन्क्लाइन फ़्लाई | 15–30° | इन्क्लाइन प्रेस जैसा ही छाती पर ज़ोर। | 30° मापें |
| बैठकर डम्बल शोल्डर प्रेस | 75–90° | लगभग सीधी पीठ काम को कंधों पर बनाए रखती है। | 80° मापें |
| डम्बल से इन्क्लाइन कर्ल | 45–60° | बाँहें शरीर के पीछे लटकती हैं और बाइसेप्स में खिंचाव आता है। कम सेटिंग पर खिंचाव ज़्यादा होता है। | 45° मापें |
| चेस्ट-सपोर्टेड डम्बल रो | 30–45° | छाती बेंच पर टिकी रहने से कमर के निचले हिस्से पर ज़ोर नहीं पड़ता। | 45° मापें |
| डिक्लाइन बेंच प्रेस | 15–30° नीचे की ओर | सिर कूल्हों से नीचे, निचली छाती के लिए आम तरीका। फ़ोन नीचे के झुकाव को भी इसी तरह, क्षैतिज से डिग्री में मापता है। | 20° मापें |
फ़िक्स्ड इन्क्लाइन बेंच और स्मिथ मशीन
फ़िक्स्ड इन्क्लाइन बेंच, या स्मिथ मशीन के नीचे रखी बेंच, उसी कोण पर होती है जो निर्माता ने चुना है, और यह कोण हमेशा लिखा नहीं होता। यह मानने से पहले कि वह आपके प्रोग्राम के कोण से मेल खाती है, उसे इसी तरह माप लें। इनमें से कोई भी कोण सही अनुपात में कैसा दिखता है, यह देखने के लिए कोण दर्शक इस्तेमाल करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इनक्लाइन बेंच के लिए सबसे अच्छा कोण क्या है?
ऊपरी छाती पर काम करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग 30°। ऊपर बताए गए अध्ययन में ऊपरी छाती की गतिविधि 30° पर सबसे ज़्यादा थी, और ज़्यादा तीखे कोण पर काम का बड़ा हिस्सा कंधों के अगले भाग पर चला जाता था। अगर आपको लगे कि कंधे ज़्यादा काम कर रहे हैं, तो बेंच को एक पायदान नीचे कर लें।
क्या इनक्लाइन बेंच का कोई मानक कोण होता है?
नहीं। एडजस्टेबल बेंच में डिग्री की बजाय खाँचे या नंबर दिए होते हैं, एक ही खाँचा अलग-अलग बेंच में अलग कोण देता है, और फ़िक्स्ड इनक्लाइन बेंच निर्माता द्वारा चुने गए कोण पर सेट होती हैं। पक्का जानने का एकमात्र तरीका है फ़ोन से अपनी बेंच मापना।
डंबल इनक्लाइन प्रेस के लिए कोण कितना होना चाहिए?
डंबल इनक्लाइन प्रेस के लिए 15–30° का सेटअप आम है, बार वाले वर्ज़न जितना ही दायरा; 30° उसी ऊपरी छाती वाली चरम गतिविधि से मेल खाता है जो अध्ययन में बार के साथ मिली थी। बाकी एक्सरसाइज़ के लिए बेंच कोण की तालिका देखें।
स्रोत
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339