Úhel šikmé lavice
Úhel šikmé lavice mění, které svaly odvádějí práci: mírné sklony drží tlak na prsou, strmější ho přesouvají na přední část ramen. Tady zjistíte, co které nastavení dělá, co ukázal výzkum a jak zjistit skutečný úhel vaší lavice.
Jak zjistit skutečný úhel vaší lavice
Nastavitelné lavice bývají označené zářezy nebo čísly místo stupňů a stejný zářez dává na různých lavicích různý úhel. Spolehlivě to zjistíte jen měřením a to zvládne váš telefon.
- Otevřete v telefonu sklonoměr. Odkaz nastaví cíl 30°; změňte ho na úhel, který potřebujete.
- Položte telefon naplocho podélně na opěradlo, doprostřed polstrování, ne na rám ani na hranu.
- Posouvejte opěradlo o jeden zářez, dokud údaj neukáže, že jste v cíli, nebo si poznamenejte zářez, který je nejblíž.
Jednou si zapište, jaký úhel má každý zářez, a už ho nebudete muset kontrolovat. Pokud je nakloněná samotná podlaha, údaj ji zahrnuje. Pro samotný úhel mezi sedákem a opěradlem použijte režim úhlu mezi plochami: nejdřív zaznamenejte sedák, pak změřte opěradlo.
Nejlepší úhel šikmé lavice
Pro horní část prsou je nejlépe podloženou volbou zhruba 30°. Studie z roku 2020 měřila svalovou aktivitu 30 trénovaných dospělých při tlaku s velkou činkou na lavici nastavené na 0°, 15°, 30°, 45° a 60°. Aktivita horní části prsou byla nejvyšší při 30°. Nad 30° se přední část ramene (přední deltový sval) stávala výrazně aktivnější, zatímco všechny tři části prsního svalu byly méně aktivní, a rameno bylo nejaktivnější při 60°. Rovná lavice vyvolala největší aktivitu ve střední a dolní části prsou.
Mějte na paměti její omezení. Všechny série proběhly s jednou střední zátěží, 60 % maxima na jedno opakování každého účastníka, a svalová aktivita během cviku není totéž co dlouhodobý nárůst svalů. Berte 30° jako dobrý výchozí bod, ne jako pravidlo, a pokud práci přebírají ramena, jděte o zářez níž.
Šikmá lavice na 15°, 30°, 45° a 60°
Šikmá lavice na 15 stupňů
Malý krok nad rovnou lavici. Studie 15° testovala, ale vrchol aktivity horní části prsou přišel při 30°, ne při 15°. Při 15° zůstává tlak blízko tlaku na rovné lavici, což vyhovuje těm, kterým strmější úhly nedělají dobře na ramena.
Šikmá lavice na 30 stupňů
Úhel, při kterém studie naměřila nejvyšší aktivitu horní části prsou, těsně pod bodem, kdy začínají práci přebírat přední deltové svaly. Běžná volba pro tlaky na šikmé lavici zaměřené na horní část prsou.
Šikmá lavice na 45 stupňů
Strmější než vrchol pro horní část prsou. Ve studii přesouvaly sklony nad 30° výrazně více práce na přední deltové svaly a snižovaly aktivitu prsou. 45° je také běžné nastavení pro přítahy s oporou hrudníku a bicepsové zdvihy na šikmé lavici, popsané níže.
Šikmá lavice na 60 stupňů
Blíž k tlaku na ramena vsedě než k tlaku na prsa. Studie naměřila nejvyšší aktivitu přední části ramene při 60°, přičemž prsa pracovala méně než při nižších sklonech.
Sklon 30°, nebo 45°?
Co studie zjistila, když tíž cvičenci tlačili v obou úhlech:
| Sklon 30° | Sklon 45° | |
|---|---|---|
| Horní část prsou | Nejvyšší z pěti testovaných úhlů | Méně aktivní než při 30° |
| Přední část ramene | Méně aktivní | Výrazně aktivnější |
| Triceps | Podobně | Podobně |
| Vhodné pro | Tlaky zaměřené na horní část prsou | Tlaky s větším zapojením ramen; přítahy a zdvihy |
Úhel lavice pro další cviky
Kromě tlaků jde o nastavení běžně používaná v posilovnách. Jsou to zvyklosti, ne výsledky výzkumu, takže je berte jako výchozí bod a upravte podle toho, co vám vyhovuje. Každý odkaz otevře sklonoměr s typickým úhlem z daného rozsahu.
| Cvik | Běžné nastavení | Proč | Zkontrolovat |
|---|---|---|---|
| Tlak s jednoručkami nebo velkou činkou na šikmé lavici | 15–30° | Důraz na horní část prsou. Výše uvedená studie našla vrchol pro horní část prsou při 30°. | Změřit 30° |
| Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici | 15–30° | Stejný důraz na prsa jako u tlaku na šikmé lavici. | Změřit 30° |
| Tlak s jednoručkami nad hlavu vsedě | 75–90° | Téměř svislá záda drží práci na ramenou. | Změřit 80° |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici | 45–60° | Paže visí za tělem a biceps je v protažení. Nižší nastavení protahuje více. | Změřit 45° |
| Přítahy jednoruček s oporou hrudníku | 30–45° | Hrudník opřený o lavici odlehčí bedernímu úseku zad. | Změřit 45° |
| Tlak na lavici s negativním sklonem | 15–30° dolů | Hlava níž než boky, běžná varianta pro dolní část prsou. Telefon měří negativní sklon stejně, ve stupních od vodorovné roviny. | Změřit 20° |
Pevné šikmé lavice a multipress
Pevná šikmá lavice nebo lavice pod multipressem má úhel, který zvolil výrobce, a ten není vždy uvedený. Než budete předpokládat, že odpovídá úhlu ve vašem plánu, změřte ji stejným způsobem. Jak kterýkoli z těchto úhlů vypadá v měřítku, uvidíte v prohlížeči úhlů.
Časté otázky
Jaký je nejlepší úhel šikmé lavice?
Pro většinu lidí, kteří posilují horní část prsou, zhruba 30°. Ve studii popsané výše byla aktivita horní části prsou nejvyšší při 30° a strmější sklony přesouvaly víc práce na přední část ramen. Pokud práci přebírají ramena, snižte lavici o jednu polohu.
Existuje standardní úhel šikmé lavice?
Ne. Polohovatelné lavice jsou označené zářezy nebo čísly místo stupňů, stejná poloha dává na různých lavicích různý úhel a pevné šikmé lavice mají úhel, který zvolil výrobce. Jediný způsob, jak to zjistit, je změřit svou lavici telefonem.
Jaký úhel zvolit pro tlaky s jednoručkami na šikmé lavici?
Pro tlaky s jednoručkami na šikmé lavici se běžně používá 15–30°, stejný rozsah jako s velkou činkou; 30° odpovídá vrcholu aktivity horní části prsou, který studie naměřila s velkou činkou. Další cviky najdete v tabulce úhlů lavice.
Zdroj
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339