มุมม้านั่งปรับเอียง

มุมม้านั่งปรับเอียงที่ดีที่สุด

สำหรับหน้าอกส่วนบน มุมประมาณ 30° เป็นตัวเลือกที่มีหลักฐานสนับสนุนดีที่สุด งานวิจัยปี 2020 วัดการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่ฝึกเป็นประจำ 30 คน ขณะทำท่าเบนช์เพรสด้วยบาร์เบลบนม้านั่งที่ตั้งไว้ 0°, 15°, 30°, 45° และ 60° หน้าอกส่วนบนทำงานมากที่สุดที่ 30° เมื่อเกิน 30° หัวไหล่ด้านหน้า (กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า) ทำงานมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ขณะที่หน้าอกทั้งสามส่วนทำงานน้อยลง และหัวไหล่ทำงานมากที่สุดที่ 60° ม้านั่งราบทำให้หน้าอกส่วนกลางและส่วนล่างทำงานมากที่สุด

ควรคำนึงถึงข้อจำกัดของงานวิจัยนี้ด้วย ทุกเซ็ตทำด้วยน้ำหนักระดับปานกลางเพียงระดับเดียว คือ 60% ของน้ำหนักสูงสุดที่แต่ละคนยกได้หนึ่งครั้ง และการทำงานของกล้ามเนื้อขณะยกก็ไม่เท่ากับการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว ให้ถือว่า 30° เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ไม่ใช่กฎตายตัว และถ้าหัวไหล่รับงานมากเกินไป ให้ลองลดลงหนึ่งรู

มุมม้านั่งปรับเอียง 15°, 30°, 45° และ 60°

ม้านั่งเอียง 15 องศา

สูงขึ้นจากม้านั่งราบเพียงเล็กน้อย งานวิจัยทดสอบที่ 15° ด้วย แต่หน้าอกส่วนบนทำงานสูงสุดที่ 30° ไม่ใช่ 15° มุม 15° ทำให้ท่าดันใกล้เคียงกับม้านั่งราบ เหมาะกับคนที่รู้สึกว่ามุมชันกว่าไม่สบายหัวไหล่

ม้านั่งเอียง 30 องศา

เป็นมุมที่งานวิจัยบันทึกการทำงานของหน้าอกส่วนบนได้สูงที่สุด และยังต่ำกว่าจุดที่เดลทอยด์ด้านหน้าเริ่มรับงานแทน จึงเป็นตัวเลือกที่นิยมสำหรับท่าดันแบบเอียงที่เน้นหน้าอกส่วนบน

ม้านั่งเอียง 45 องศา

ชันกว่ามุมที่หน้าอกส่วนบนทำงานสูงสุด ในงานวิจัย มุมเอียงที่เกิน 30° ย้ายงานไปให้เดลทอยด์ด้านหน้ามากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและลดการทำงานของหน้าอก 45° ยังเป็นมุมที่นิยมใช้กับท่าโรว์แบบนอนคว่ำบนเบาะและท่าเคิร์ลบนม้านั่งเอียง ดูรายละเอียดด้านล่าง

ม้านั่งเอียง 60 องศา

ใกล้เคียงกับท่าดันไหล่แบบนั่งมากกว่าท่าดันหน้าอก งานวิจัยบันทึกการทำงานของหัวไหล่ด้านหน้าได้มากที่สุดที่ 60° โดยหน้าอกทำงานน้อยกว่าที่มุมเอียงต่ำกว่า

มุมเอียง 30° เทียบกับ 45°

สิ่งที่งานวิจัยพบเมื่อผู้ฝึกกลุ่มเดียวกันทำท่าดันทั้งสองมุม:

มุมม้านั่งสำหรับท่าอื่น

นอกจากท่าดันแล้ว นี่คือมุมที่นิยมใช้กันในยิม ค่าเหล่านี้เป็นธรรมเนียมที่ใช้กันทั่วไป ไม่ใช่ผลการวิจัย จึงควรใช้เป็นจุดเริ่มต้นแล้วปรับตามความรู้สึก แต่ละลิงก์จะเปิดเครื่องวัดมุมเอียงโดยตั้งเป้าไว้ที่มุมทั่วไปในช่วงนั้น

ม้านั่งเอียงแบบปรับไม่ได้และสมิธแมชชีน

ม้านั่งเอียงแบบปรับไม่ได้ หรือม้านั่งที่วางประจำอยู่ใต้สมิธแมชชีน ตั้งไว้ที่มุมใดก็ตามที่ผู้ผลิตเลือก และไม่ได้มีตัวเลขกำกับเสมอไป ให้วัดด้วยวิธีเดียวกันก่อนจะถือว่าตรงกับมุมในโปรแกรมฝึก หากต้องการดูว่ามุมเหล่านี้มีลักษณะอย่างไรเมื่อวาดตามสัดส่วนจริง ให้ใช้เครื่องแสดงมุม

คำถามที่พบบ่อย

มุมที่ดีที่สุดสำหรับม้านั่งปรับเอียงคือเท่าไร

ประมาณ 30° สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน จากงานวิจัยที่อธิบายไว้ด้านบน กิจกรรมของหน้าอกส่วนบนสูงสุดที่ 30° ส่วนมุมที่ชันกว่านั้นจะโอนภาระงานไปที่ไหล่ด้านหน้ามากขึ้น หากรู้สึกว่าไหล่ทำงานแทน ให้ปรับม้านั่งลงมาหนึ่งระดับ

ม้านั่งปรับเอียงมีมุมมาตรฐานไหม

ไม่มี ม้านั่งปรับระดับมักมีรอยบากหรือตัวเลขแทนองศา รอยบากเดียวกันอาจให้มุมต่างกันในม้านั่งแต่ละรุ่น ส่วนม้านั่งปรับเอียงแบบตายตัวก็มีมุมตามที่ผู้ผลิตกำหนดไว้ วิธีเดียวที่จะรู้แน่ชัดคือวัดม้านั่งของคุณด้วยโทรศัพท์

ท่าดัมเบลเพรสบนม้านั่งเอียงควรใช้มุมเท่าไร

การตั้งมุม 15–30° เป็นที่นิยมสำหรับท่าดัมเบลเพรสบนม้านั่งเอียง ซึ่งอยู่ในช่วงเดียวกับการใช้บาร์เบล และ 30° ตรงกับจุดสูงสุดของกิจกรรมหน้าอกส่วนบนที่งานวิจัยพบเมื่อใช้บาร์เบล สำหรับท่าอื่นๆ ให้ดูตารางมุมม้านั่ง

แหล่งอ้างอิง

Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339