Ângulo do banco inclinado
O ângulo de um banco inclinado muda quem faz o trabalho: inclinações baixas mantêm o supino no peito, as mais acentuadas passam-no para a parte da frente dos ombros. Veja o que faz cada regulação, o que a investigação concluiu e como saber o ângulo real do seu banco.
Como saber o ângulo real do seu banco
Os bancos reguláveis costumam ter entalhes ou números em vez de graus, e o mesmo entalhe fica num ângulo diferente de banco para banco. A única forma fiável de saber é medir, e o seu telemóvel consegue fazê-lo.
- Abra o inclinómetro no telemóvel. A ligação define um alvo de 30°; altere-o para o ângulo que pretende.
- Pouse o telemóvel deitado sobre o encosto, no sentido do comprimento e a meio do estofo, e não na estrutura nem numa aresta.
- Mude o encosto um entalhe de cada vez até a leitura indicar que atingiu o alvo, ou anote o entalhe que fica mais próximo.
Anote uma vez o ângulo de cada entalhe e não terá de voltar a medir. Se o próprio chão estiver inclinado, a leitura inclui essa inclinação. Para medir apenas o ângulo entre o assento e o encosto, use o modo de referência do inclinómetro: registe o assento e depois meça o encosto.
O melhor ângulo para o banco inclinado
Para a parte superior do peito, cerca de 30° é a escolha com melhor fundamento. Um estudo de 2020 mediu a atividade muscular de 30 adultos treinados a fazer supino com barra com o banco a 0°, 15°, 30°, 45° e 60°. A atividade da parte superior do peito foi máxima a 30°. Acima de 30°, a parte da frente do ombro (o deltoide anterior) ficou significativamente mais ativa, enquanto as três porções do peitoral ficaram menos ativas, e o ombro atingiu o máximo a 60°. O banco plano produziu mais atividade na parte média e inferior do peito.
Tenha em conta os seus limites. Todas as séries foram feitas com uma única carga moderada, 60 % da repetição máxima de cada pessoa, e a atividade muscular durante um exercício não é o mesmo que o crescimento muscular a longo prazo. Encare os 30° como um bom ponto de partida e não como uma regra, e se os ombros tomarem conta do movimento, desça um entalhe.
Banco inclinado a 15°, 30°, 45° e 60°
Banco inclinado a 15 graus
Um pequeno passo acima do banco plano. O estudo testou 15°, mas o pico da parte superior do peito surgiu a 30°, não a 15°. Com 15°, o supino fica próximo do banco plano, o que convém a quem sente desconforto nos ombros com ângulos mais acentuados.
Banco inclinado a 30 graus
O ângulo em que o estudo registou a maior atividade da parte superior do peito, abaixo do ponto em que os deltoides anteriores começam a assumir o esforço. É a escolha habitual para o supino inclinado focado na parte superior do peito.
Banco inclinado a 45 graus
Mais acentuado do que o pico da parte superior do peito. No estudo, as inclinações acima de 30° transferiram significativamente mais trabalho para os deltoides anteriores e reduziram a atividade do peito. 45° é também uma regulação habitual para a remada com apoio no peito e o curl inclinado, abordados mais abaixo.
Banco inclinado a 60 graus
Mais próximo de um desenvolvimento de ombros sentado do que de um supino de peito. O estudo registou a maior atividade da parte da frente do ombro a 60°, com o peito a trabalhar menos do que em inclinações mais baixas.
Inclinação de 30° ou de 45°?
O que o estudo encontrou quando as mesmas pessoas fizeram supino nos dois ângulos:
| Inclinação de 30° | Inclinação de 45° | |
|---|---|---|
| Parte superior do peito | A mais ativa dos cinco ângulos testados | Menos ativa do que a 30° |
| Parte da frente do ombro | Menos ativa | Significativamente mais ativa |
| Tríceps | Semelhante | Semelhante |
| Indicado para | Supino focado na parte superior do peito | Supino com mais participação dos ombros; remadas e curls |
Ângulo do banco para outros exercícios
Para além do supino, estas são as regulações mais usadas nos ginásios. São hábitos e não resultados de investigação, por isso use-as como ponto de partida e ajuste-as ao que sentir. Cada ligação abre o inclinómetro num ângulo típico do intervalo.
| Exercício | Regulação habitual | Porquê | Verificar |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres ou barra | 15–30° | Foco na parte superior do peito. O estudo acima situou o pico da parte superior do peito nos 30°. | Medir 30° |
| Aberturas inclinadas com halteres | 15–30° | O mesmo foco no peito do supino inclinado. | Medir 30° |
| Desenvolvimento de ombros sentado com halteres | 75–90° | Costas quase na vertical mantêm o trabalho nos ombros. | Medir 80° |
| Curl inclinado com halteres | 45–60° | Os braços ficam pendurados atrás do corpo e colocam o bíceps em alongamento. Regulações mais baixas alongam mais. | Medir 45° |
| Remada com halteres com apoio no peito | 30–45° | Com o peito apoiado no encosto, a zona lombar deixa de participar. | Medir 45° |
| Supino declinado | 15–30° de declinação | Cabeça abaixo das ancas, uma variante habitual para a parte inferior do peito. O telemóvel mede a declinação da mesma forma, em graus em relação à horizontal. | Medir 20° |
Bancos inclinados fixos e máquinas Smith
Um banco inclinado fixo, ou o banco que se usa debaixo de uma máquina Smith, tem o ângulo escolhido pelo fabricante, e esse ângulo nem sempre está indicado. Meça-o da mesma forma antes de assumir que corresponde ao ângulo do seu plano de treino. Para ver como é qualquer um destes ângulos desenhado à escala, use o visualizador de ângulos.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor ângulo para o banco inclinado?
Cerca de 30° para a maioria das pessoas que querem trabalhar a parte superior do peito. No estudo descrito acima, a atividade da parte superior do peito atingiu o máximo a 30°, e as inclinações maiores passaram mais trabalho para a parte da frente dos ombros. Se sentir que os ombros tomam conta, desça uma posição.
Existe um ângulo padrão para o banco inclinado?
Não. Os bancos ajustáveis são marcados com entalhes ou números em vez de graus, o mesmo entalhe fica num ângulo diferente em bancos diferentes, e os bancos inclinados fixos têm o ângulo que o fabricante escolheu. A única forma de saber é medir o seu banco com o telemóvel.
Que ângulo deve ter o supino inclinado com halteres?
Uma regulação de 15–30° é comum no supino inclinado com halteres, a mesma gama que com barra; 30° corresponde ao máximo da parte superior do peito que o estudo encontrou com barra. Para outros exercícios, veja a tabela de ângulos do banco.
Fonte
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339