Angolo della panca inclinata
L’angolo della panca inclinata cambia chi fa il lavoro: le inclinazioni basse mantengono la spinta sul petto, quelle più ripide la passano alla parte anteriore delle spalle. Ecco cosa fa ogni regolazione, cosa ha scoperto la ricerca e come scoprire l’angolo reale della tua panca.
Come scoprire l’angolo reale della tua panca
Le panche regolabili di solito sono segnate con tacche o numeri anziché gradi, e la stessa tacca corrisponde ad angoli diversi da una panca all’altra. L’unico modo affidabile per saperlo è misurare, e il telefono può farlo.
- Apri l’inclinometro sul telefono. Il link imposta un obiettivo di 30°; cambialo con l’angolo che ti serve.
- Appoggia il telefono piatto sullo schienale, per il lungo, al centro dell’imbottitura e non sul telaio o su un bordo.
- Sposta lo schienale una tacca alla volta finché la lettura indica che hai raggiunto l’obiettivo, oppure annota la tacca più vicina.
Annota una volta l’angolo di ogni tacca e non dovrai più verificarlo. Se il pavimento stesso è in pendenza, la lettura ne tiene conto. Per misurare solo l’angolo tra seduta e schienale, usa la modalità di riferimento dell’inclinometro: registra la seduta, poi misura lo schienale.
L’angolo migliore per la panca inclinata
Per la parte alta del petto, circa 30° è la scelta meglio supportata. Uno studio del 2020 ha misurato l’attività muscolare di 30 adulti allenati durante la panca piana con bilanciere, con la panca a 0°, 15°, 30°, 45° e 60°. L’attività della parte alta del petto era massima a 30°. Oltre i 30°, la parte anteriore della spalla (il deltoide anteriore) diventava significativamente più attiva mentre tutte e tre le porzioni del pettorale lo erano meno, e la spalla raggiungeva il massimo a 60°. La panca piana produceva la maggiore attività nella parte media e bassa del petto.
Tieni presenti i suoi limiti. Tutte le serie sono state eseguite con un unico carico moderato, il 60% del massimale di ciascuno, e l’attività muscolare durante un esercizio non equivale alla crescita muscolare nel lungo periodo. Considera i 30° un buon punto di partenza più che una regola, e se le spalle prendono il sopravvento, scendi di una tacca.
Panca inclinata a 15°, 30°, 45° e 60°
Panca inclinata a 15 gradi
Un piccolo passo in su rispetto alla panca piana. Lo studio ha testato i 15°, ma il picco della parte alta del petto è arrivato a 30°, non a 15°. Con 15° la spinta resta vicina a quella su panca piana, il che è adatto a chi trova scomodi per le spalle gli angoli più ripidi.
Panca inclinata a 30 gradi
L’angolo in cui lo studio ha registrato la maggiore attività della parte alta del petto, prima del punto in cui i deltoidi anteriori prendono il sopravvento. È la scelta abituale per le spinte su panca inclinata mirate alla parte alta del petto.
Panca inclinata a 45 gradi
Più ripida del picco della parte alta del petto. Nello studio, le inclinazioni oltre i 30° spostavano significativamente più lavoro sui deltoidi anteriori e riducevano l’attività del petto. 45° è anche una regolazione comune per il rematore con petto in appoggio e il curl su panca inclinata, descritti più sotto.
Panca inclinata a 60 gradi
Più vicina a una spinta per le spalle da seduti che a una spinta per il petto. Lo studio ha registrato la maggiore attività della parte anteriore della spalla a 60°, con il petto meno impegnato che alle inclinazioni più basse.
Inclinazione a 30° o a 45°?
Cosa ha rilevato lo studio quando le stesse persone hanno spinto con entrambi gli angoli:
| Inclinazione a 30° | Inclinazione a 45° | |
|---|---|---|
| Parte alta del petto | La più attiva dei cinque angoli testati | Meno attiva che a 30° |
| Parte anteriore della spalla | Meno attiva | Significativamente più attiva |
| Tricipiti | Simile | Simile |
| Adatta a | Spinte mirate alla parte alta del petto | Spinte con più coinvolgimento delle spalle; rematori e curl |
Angolo della panca per altri esercizi
Oltre alle spinte, queste sono le regolazioni usate più spesso in palestra. Sono consuetudini, non risultati di ricerca: usale come punto di partenza e adattale alle tue sensazioni. Ogni link apre l’inclinometro su un angolo tipico dell’intervallo.
| Esercizio | Regolazione comune | Perché | Verifica |
|---|---|---|---|
| Distensioni su panca inclinata con manubri o bilanciere | 15–30° | Lavoro sulla parte alta del petto. Lo studio citato sopra ha trovato il picco della parte alta del petto a 30°. | Misura 30° |
| Croci su panca inclinata con manubri | 15–30° | Lo stesso lavoro sul petto delle distensioni su panca inclinata. | Misura 30° |
| Lento avanti seduto con manubri | 75–90° | Una schiena quasi verticale mantiene il lavoro sulle spalle. | Misura 80° |
| Curl su panca inclinata con manubri | 45–60° | Le braccia pendono dietro il corpo e mettono in allungamento i bicipiti. Le regolazioni più basse allungano di più. | Misura 45° |
| Rematore con manubri con petto in appoggio | 30–45° | Appoggiare il petto sullo schienale toglie lavoro alla zona lombare. | Misura 45° |
| Panca declinata | 15–30° di declinazione | Testa più in basso delle anche, una variante comune per la parte bassa del petto. Il telefono misura la declinazione allo stesso modo, in gradi rispetto all’orizzontale. | Misura 20° |
Panche inclinate fisse e multipower
Una panca inclinata fissa, o la panca che si usa sotto il multipower, ha l’angolo scelto dal produttore, che non sempre è indicato. Misurala allo stesso modo prima di dare per scontato che corrisponda all’angolo della tua scheda. Per vedere come appare ciascuno di questi angoli disegnato in scala, usa il visualizzatore di angoli.
Domande frequenti
Qual è l’angolo migliore per la panca inclinata?
Circa 30° per la maggior parte di chi allena la parte alta del petto. Nello studio descritto sopra, l’attività della parte alta del petto era massima a 30°, mentre le inclinazioni maggiori spostavano più lavoro sulla parte anteriore delle spalle. Se senti che le spalle prendono il sopravvento, scendi di una tacca.
Esiste un angolo standard per la panca inclinata?
No. Le panche regolabili sono segnate con tacche o numeri anziché gradi, la stessa tacca corrisponde a un angolo diverso su panche diverse, e le panche inclinate fisse hanno l’angolo scelto dal produttore. L’unico modo per saperlo è misurare la tua panca con il telefono.
Che angolo usare per le distensioni su panca inclinata con manubri?
Per le distensioni su panca inclinata con manubri è comune un’impostazione di 15–30°, lo stesso intervallo della versione con bilanciere; 30° corrisponde al picco della parte alta del petto trovato dallo studio con il bilanciere. Per gli altri esercizi, vedi la tabella degli angoli della panca.
Fonte
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339