زاوية مقعد البنش المائل
تحدد زاوية المقعد المائل أي العضلات تؤدي العمل: فالميل المنخفض يُبقي الضغط على الصدر، أما الميل الأكبر فينقله إلى مقدمة الكتفين. ستعرف هنا ما يفعله كل إعداد، وما الذي توصلت إليه الأبحاث، وكيف تعرف الزاوية الفعلية لمقعدك.
كيف تعرف الزاوية الفعلية لمقعدك
تُعلَّم المقاعد القابلة للتعديل عادةً بدرجات تثبيت أو أرقام بدلًا من الدرجات الزاوية، والدرجة نفسها تعطي زاوية مختلفة من مقعد لآخر. الطريقة الموثوقة الوحيدة هي القياس، وهاتفك قادر على ذلك.
- افتح مقياس الميل على هاتفك. يضبط الرابط هدفًا قدره 30°؛ غيّره إلى الزاوية التي تريدها.
- ضع الهاتف مستويًا على مسند الظهر، بالطول وفي منتصف الحشوة، لا على الهيكل أو على الحافة.
- غيّر وضع مسند الظهر درجة تلو الأخرى حتى تشير القراءة إلى بلوغ الهدف، أو دوّن الدرجة الأقرب إليه.
دوّن مرة واحدة الزاوية التي تعطيها كل درجة، ولن تحتاج إلى التحقق مجددًا. وإذا كانت الأرضية نفسها مائلة فستدخل في القراءة. أما لقياس الزاوية بين المقعد ومسند الظهر وحدها، فاستخدم وضع الزاوية بين سطحين في مقياس الميل: سجّل المقعد أولًا ثم قِس مسند الظهر.
أفضل زاوية لمقعد البنش المائل
لأعلى الصدر، تُعدّ زاوية 30° تقريبًا الخيار الأكثر استنادًا إلى الأدلة. قاست دراسة نُشرت عام 2020 النشاط العضلي لدى 30 بالغًا متدربًا أثناء أداء تمرين الضغط بالبار على مقعد مضبوط على 0° و15° و30° و45° و60°. وكان نشاط أعلى الصدر في أقصاه عند 30°. وفوق 30° أصبحت مقدمة الكتف (الدالية الأمامية) أكثر نشاطًا بشكل ملحوظ، بينما قلّ نشاط الأجزاء الثلاثة لعضلة الصدر، وبلغ نشاط الكتف ذروته عند 60°. أما المقعد المستوي فأعطى أعلى نشاط في وسط الصدر وأسفله.
ضع حدود الدراسة في اعتبارك. فقد أُجريت كل المجموعات بحمل متوسط واحد، هو 60% من أقصى وزن يرفعه كل مشارك لتكرار واحد، والنشاط العضلي أثناء التمرين ليس هو نفسه نموّ العضلات على المدى الطويل. اعتبر 30° نقطة انطلاق جيدة لا قاعدة ثابتة، وإذا شعرت بأن كتفيك تتوليان العمل فأنزل المقعد درجة واحدة.
المقعد المائل على 15° و30° و45° و60°
المقعد المائل بزاوية 15 درجة
خطوة صغيرة فوق المقعد المستوي. شملت الدراسة زاوية 15°، لكن ذروة نشاط أعلى الصدر كانت عند 30° لا عند 15°. وعند 15° يبقى الضغط قريبًا من الضغط على المقعد المستوي، وهو ما يناسب من يجد الزوايا الأكثر ميلًا مزعجة لكتفيه.
المقعد المائل بزاوية 30 درجة
الزاوية التي سجّلت فيها الدراسة أعلى نشاط لأعلى الصدر، قبل النقطة التي تبدأ عندها الداليات الأمامية في تولّي العمل. وهي الخيار المعتاد لتمارين الضغط المائل التي تركز على أعلى الصدر.
المقعد المائل بزاوية 45 درجة
أكثر ميلًا من ذروة أعلى الصدر. ففي الدراسة، نقلت الزوايا التي تتجاوز 30° قدرًا أكبر بكثير من العمل إلى الداليات الأمامية وخفّضت نشاط الصدر. كما أن 45° إعداد شائع لتمرين السحب مع إسناد الصدر وتمرين ثني الذراعين على المقعد المائل، الموضّحين أدناه.
المقعد المائل بزاوية 60 درجة
أقرب إلى الضغط فوق الرأس جلوسًا منه إلى تمرين الصدر. سجّلت الدراسة أعلى نشاط لمقدمة الكتف عند 60°، بينما عمل الصدر بدرجة أقل مقارنة بالزوايا الأصغر.
ميل 30° أم 45°؟
هذا ما وجدته الدراسة عندما أدّى الأشخاص أنفسهم التمرين بالزاويتين:
| ميل 30° | ميل 45° | |
|---|---|---|
| أعلى الصدر | الأعلى بين الزوايا الخمس المختبرة | أقل نشاطًا مما عند 30° |
| مقدمة الكتف | أقل نشاطًا | أكثر نشاطًا بشكل ملحوظ |
| العضلة ثلاثية الرؤوس | متقارب | متقارب |
| يناسب | تمارين الضغط التي تركز على أعلى الصدر | تمارين الضغط بمشاركة أكبر للكتفين؛ وتمارين السحب والثني |
زاوية المقعد في تمارين أخرى
إلى جانب تمارين الضغط، هذه إعدادات شائعة الاستخدام في الصالات الرياضية. وهي أعراف متداولة لا نتائج أبحاث، فاعتبرها نقطة انطلاق وعدّلها بحسب ما يريحك. ويفتح كل رابط مقياس الميل على زاوية نموذجية من النطاق.
| التمرين | الإعداد الشائع | السبب | تحقّق |
|---|---|---|---|
| الضغط المائل بالدمبل أو البار | 15–30° | تركيز على أعلى الصدر. وجدت الدراسة السابقة ذروة أعلى الصدر عند 30°. | قِس 30° |
| التفتيح المائل بالدمبل | 15–30° | تركيز الصدر نفسه كما في الضغط المائل. | قِس 30° |
| ضغط الكتف بالدمبل جلوسًا | 75–90° | يُبقي الظهر شبه القائم العمل على الكتفين. | قِس 80° |
| ثني الذراعين بالدمبل على المقعد المائل | 45–60° | تتدلى الذراعان خلف الجسم فتتمدد العضلة ذات الرأسين. والإعدادات الأدنى تمدّها أكثر. | قِس 45° |
| السحب بالدمبل مع إسناد الصدر | 30–45° | إسناد الصدر على المقعد يخفف الحمل عن أسفل الظهر. | قِس 45° |
| الضغط على المقعد المنحدر | انحدار 15–30° | الرأس أدنى من الوركين، وهو شكل شائع لأسفل الصدر. ويقيس الهاتف الانحدار بالطريقة نفسها، بالدرجات عن المستوى الأفقي. | قِس 20° |
المقاعد المائلة الثابتة وأجهزة سميث
المقعد المائل الثابت، أو المقعد الموضوع تحت جهاز سميث، يكون على الزاوية التي اختارتها الشركة المصنّعة، ولا تُذكر هذه الزاوية دائمًا. قِسه بالطريقة نفسها قبل أن تفترض أنه يطابق الزاوية المذكورة في برنامجك. ولرؤية شكل أي من هذه الزوايا بمقياس دقيق، استخدم عارض الزوايا.
أسئلة شائعة
ما أفضل زاوية لمقعد البنش المائل؟
نحو 30° لمعظم من يدرّبون الجزء العلوي من الصدر. في الدراسة الموصوفة أعلاه، بلغ نشاط الجزء العلوي من الصدر ذروته عند 30°، بينما نقلت الزوايا الأكثر انحدارًا مزيدًا من الجهد إلى مقدمة الكتفين. فإذا شعرت أن كتفيك يتوليان العمل، اخفض المقعد درجة واحدة.
هل هناك زاوية موحدة لمقعد البنش المائل؟
لا. تُعلَّم المقاعد القابلة للتعديل بفتحات أو أرقام بدل الدرجات، وتُعطي الفتحة نفسها زاوية مختلفة في مقاعد مختلفة، بينما تكون مقاعد البنش المائلة الثابتة عند الزاوية التي اختارها المصنّع. الطريقة الوحيدة لمعرفتها هي قياس مقعدك بهاتفك.
ما الزاوية المناسبة لتمرين ضغط الدمبل على مقعد مائل؟
يشيع استخدام إعداد 15–30° لضغط الدمبل على مقعد مائل، وهو المدى نفسه المستخدم مع البار؛ وتوافق 30° ذروة نشاط الجزء العلوي من الصدر التي وجدتها الدراسة مع البار. للتمارين الأخرى، راجع جدول زوايا المقعد.
المصدر
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339