Schrägbank-Winkel
Der Winkel einer Schrägbank entscheidet, welche Muskeln arbeiten: Flache Schrägen halten das Drücken auf der Brust, steilere geben die Arbeit an die vordere Schulter ab. Hier erfährst du, was jede Einstellung bewirkt, was die Forschung herausgefunden hat und wie du den echten Winkel deiner Bank bestimmst.
So findest du den echten Winkel deiner Bank
Verstellbare Bänke sind meist mit Rastungen oder Zahlen statt mit Grad markiert, und dieselbe Rastung steht bei verschiedenen Bänken in unterschiedlichen Winkeln. Sicher weißt du es nur, wenn du nachmisst – und das kann dein Handy.
- Öffne den Neigungsmesser auf deinem Handy. Der Link stellt 30° als Ziel ein; ändere es auf den gewünschten Winkel.
- Leg das Handy flach und längs auf die Rückenlehne, mittig auf das Polster statt auf den Rahmen oder eine Kante.
- Verstell die Lehne Rastung für Rastung, bis die Anzeige das Ziel meldet, oder merk dir, welche Rastung am nächsten liegt.
Notier dir einmal, welchen Winkel jede Rastung hat, dann musst du nie wieder nachmessen. Ist der Boden selbst geneigt, geht das in die Messung ein. Für den Winkel zwischen Sitz und Rückenlehne allein nimmst du den Referenzmodus des Neigungsmessers: erst den Sitz erfassen, dann die Rückenlehne messen.
Der beste Schrägbank-Winkel
Für die obere Brust ist etwa 30° die am besten belegte Wahl. Eine Studie von 2020 hat die Muskelaktivität von 30 trainierten Erwachsenen beim Langhantel-Bankdrücken mit einer Bankneigung von 0°, 15°, 30°, 45° und 60° gemessen. Die Aktivität der oberen Brust war bei 30° am höchsten. Über 30° wurde die vordere Schulter (der vordere Deltamuskel) deutlich aktiver, während alle drei Anteile der Brust weniger aktiv wurden; am aktivsten war die Schulter bei 60°. Die flache Bank erzeugte die meiste Aktivität in der mittleren und unteren Brust.
Behalte die Grenzen der Studie im Blick. Alle Sätze wurden mit derselben mittleren Last absolviert, 60 % des Einer-Wiederholungsmaximums der jeweiligen Person, und Muskelaktivität während einer Übung ist nicht dasselbe wie langfristiger Muskelaufbau. Sieh 30° als guten Ausgangspunkt, nicht als feste Regel – und wenn die Schultern übernehmen, geh eine Rastung tiefer.
Schrägbank-Winkel von 15°, 30°, 45° und 60°
Schrägbank mit 15 Grad
Ein kleiner Schritt weg von der Flachbank. Die Studie hat 15° getestet, doch die höchste Aktivität der oberen Brust lag bei 30°, nicht bei 15°. Mit 15° bleibt das Drücken nah an der Flachbank – gut für alle, denen steilere Winkel an den Schultern unangenehm sind.
Schrägbank mit 30 Grad
Der Winkel, bei dem die Studie die höchste Aktivität der oberen Brust gemessen hat – unterhalb des Punkts, ab dem die vorderen Deltamuskeln die Arbeit übernehmen. Die übliche Wahl für Schrägbankdrücken mit Fokus auf die obere Brust.
Schrägbank mit 45 Grad
Steiler als der Bestwert für die obere Brust. In der Studie verlagerten Neigungen über 30° deutlich mehr Arbeit auf die vorderen Deltamuskeln und senkten die Brustaktivität. 45° ist außerdem eine übliche Einstellung für brustgestütztes Rudern und Schrägbank-Curls, siehe unten.
Schrägbank mit 60 Grad
Näher am Schulterdrücken im Sitzen als am Brustdrücken. Die Studie maß bei 60° die meiste Aktivität der vorderen Schulter, während die Brust weniger arbeitete als bei flacheren Neigungen.
30° oder 45° Schräge?
Das hat die Studie gefunden, als dieselben Sportler in beiden Winkeln gedrückt haben:
| 30° Schräge | 45° Schräge | |
|---|---|---|
| Obere Brust | Am aktivsten der fünf getesteten Winkel | Weniger aktiv als bei 30° |
| Vordere Schulter | Weniger aktiv | Deutlich aktiver |
| Trizeps | Ähnlich | Ähnlich |
| Geeignet für | Drücken mit Fokus auf die obere Brust | Drücken mit mehr Schulterbeteiligung; Rudern und Curls |
Bankwinkel für weitere Übungen
Abseits des Drückens sind das Einstellungen, die im Studio üblich sind. Es sind Gewohnheiten, keine Forschungsergebnisse – nimm sie als Ausgangspunkt und pass sie an dein Gefühl an. Jeder Link öffnet den Neigungsmesser mit einem typischen Winkel aus dem Bereich.
| Übung | Übliche Einstellung | Warum | Prüfen |
|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel | 15–30° | Fokus auf die obere Brust. Die Studie oben fand den Bestwert für die obere Brust bei 30°. | 30° messen |
| Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln | 15–30° | Derselbe Brustfokus wie beim Schrägbankdrücken. | 30° messen |
| Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen | 75–90° | Ein fast aufrechter Rücken hält die Arbeit auf den Schultern. | 80° messen |
| Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln | 45–60° | Die Arme hängen hinter dem Körper und bringen den Bizeps in Dehnung. Flachere Einstellungen dehnen stärker. | 45° messen |
| Brustgestütztes Kurzhantelrudern | 30–45° | Mit der Brust auf dem Polster wird der untere Rücken entlastet. | 45° messen |
| Negativ-Bankdrücken | 15–30° negativ | Kopf tiefer als die Hüfte, eine übliche Variante für die untere Brust. Das Handy misst eine negative Neigung genauso, als Grad gegenüber der Waagerechten. | 20° messen |
Feste Schrägbänke und Multipressen
Eine feste Schrägbank oder die Bank unter einer Multipresse steht in dem Winkel, den der Hersteller gewählt hat, und der ist nicht immer angegeben. Miss sie auf dieselbe Weise, bevor du davon ausgehst, dass sie zum Winkel in deinem Trainingsplan passt. Wie jeder dieser Winkel maßstabsgetreu aussieht, zeigt dir die Winkelansicht.
Häufige Fragen
Was ist der beste Winkel für die Schrägbank?
Etwa 30° für die meisten, die die obere Brust trainieren wollen. In der oben beschriebenen Studie war die Aktivität der oberen Brust bei 30° am höchsten, und steilere Neigungen verlagerten mehr Arbeit auf die vordere Schulter. Übernehmen die Schultern, geh eine Stufe tiefer.
Gibt es einen Standardwinkel für die Schrägbank?
Nein. Verstellbare Bänke sind mit Rastungen oder Zahlen statt Grad markiert, dieselbe Raste steht bei verschiedenen Bänken in unterschiedlichen Winkeln, und feste Schrägbänke haben den Winkel, den der Hersteller gewählt hat. Sicher weißt du es nur, wenn du deine Bank misst, zum Beispiel mit dem Handy.
Welcher Winkel ist richtig für das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
Üblich sind 15–30° für das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, derselbe Bereich wie mit der Langhantel; 30° entspricht dem Maximum der oberen Brust, das die Studie mit der Langhantel gefunden hat. Für andere Übungen siehe die Tabelle der Bankwinkel.
Quelle
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339