インクラインベンチの角度
インクラインベンチの角度によって、どの筋肉が主に働くかが変わります。低い傾斜ではプレスの負荷が胸に残り、角度が急になるほど肩の前側に移ります。ここでは、各角度の効果、研究でわかったこと、そしてお使いのベンチが実際に何度なのかを確かめる方法を紹介します。
ベンチの実際の角度を確かめる方法
アジャスタブルベンチには、角度ではなく段階の番号や穴が付いていることが多く、同じ段階でもベンチによって角度が異なります。確実に知るには実際に測るのがいちばんで、スマートフォンで測れます。
- スマートフォンで傾斜計を開きます。このリンクでは目標が30°に設定されています。必要な角度に変更してください。
- スマートフォンを背もたれのパッドの上に、縦向きで平らに置きます。フレームや縁ではなく、パッドの中央に置いてください。
- 表示が目標に達したと示すまで背もたれを1段ずつ動かすか、どの段階がいちばん近いかを記録します。
各段階が何度になるかを一度記録しておけば、次からは測り直す必要はありません。床自体が傾いている場合は、その傾きも表示に含まれます。座面と背もたれの間の角度だけを知りたいときは、傾斜計の基準モードを使い、先に座面を基準として記録してから背もたれを測ります。
インクラインベンチの最適な角度
大胸筋上部を狙うなら、約30°が最も根拠のある選択です。2020年の研究では、トレーニング経験のある成人30人を対象に、ベンチを0°・15°・30°・45°・60°に設定してバーベルでベンチプレスを行い、筋活動を測定しました。大胸筋上部の活動は30°で最も高くなりました。30°を超えると、肩の前側（三角筋前部）の活動が有意に高まる一方、大胸筋の3つの部位すべての活動が低下し、肩の活動は60°で最大でした。フラットベンチでは、大胸筋中部と下部の活動が最も高くなりました。
この研究の限界にも注意が必要です。すべてのセットは、各人の最大挙上重量（1RM）の60%という中程度の重量1種類だけで行われました。また、挙上中の筋活動は長期的な筋肥大と同じではありません。30°は決まりではなく、良い出発点と考えてください。肩ばかりに効いてしまうなら、1段下げてみましょう。
インクラインベンチの角度：15°・30°・45°・60°
15度のインクラインベンチ
フラットから少しだけ上げた角度です。研究では15°も測定されましたが、大胸筋上部の活動のピークは15°ではなく30°でした。15°ではプレスがフラットベンチに近いままなので、急な角度だと肩に違和感がある人に向いています。
30度のインクラインベンチ
研究で大胸筋上部の活動が最も高かった角度で、三角筋前部が主役になり始める手前にあたります。大胸筋上部を狙うインクラインプレスでは、定番の設定です。
45度のインクラインベンチ
大胸筋上部のピークよりも急な角度です。研究では、30°を超える傾斜で負荷が三角筋前部へ有意に移り、大胸筋の活動が低下しました。45°は、チェストサポーテッドロウやインクラインカールでもよく使われる設定です。詳しくは下記をご覧ください。
60度のインクラインベンチ
チェストプレスよりも、座って行うショルダープレスに近い角度です。研究では、肩の前側の活動が60°で最も高く、胸の活動は低い傾斜のときより少なくなりました。
30°と45°のインクラインの比較
同じ被験者が両方の角度でプレスを行ったときの研究結果：
| 30°のインクライン | 45°のインクライン | |
|---|---|---|
| 大胸筋上部 | 測定した5つの角度で最も高い | 30°より低い |
| 三角筋前部 | 低め | 有意に高い |
| 上腕三頭筋 | 同程度 | 同程度 |
| 向いている種目 | 大胸筋上部を狙うプレス | 肩の関与が大きいプレス、ロウやカール |
他の種目でのベンチ角度
プレス以外でジムでよく使われる設定です。研究結果ではなく慣例的な値なので、出発点として使い、自分に合うように調整してください。各リンクは、その範囲の代表的な角度を目標にして傾斜計を開きます。
| 種目 | よく使われる設定 | 理由 | 確認 |
|---|---|---|---|
| インクラインダンベルプレス／バーベルプレス | 15–30° | 大胸筋上部を重視。上記の研究では大胸筋上部のピークは30°でした。 | 30°を測る |
| インクラインダンベルフライ | 15–30° | インクラインプレスと同じく胸を重視。 | 30°を測る |
| シーテッドダンベルショルダープレス | 75–90° | 背中をほぼ直立させることで、負荷を肩にとどめます。 | 80°を測る |
| インクラインダンベルカール | 45–60° | 腕が体の後ろに垂れ、上腕二頭筋がストレッチされます。角度が低いほど強く伸びます。 | 45°を測る |
| チェストサポーテッドダンベルロウ | 30–45° | パッドにうつ伏せで胸を預けるので、腰に負担がかかりません。 | 45°を測る |
| デクラインベンチプレス | デクライン15–30° | 頭が腰より低くなる、大胸筋下部向けの一般的なバリエーションです。スマートフォンはデクラインも同じように、水平からの角度として表示します。 | 20°を測る |
角度固定のインクラインベンチとスミスマシン
角度固定のインクラインベンチや、スミスマシンの下に置かれているベンチは、メーカーが決めた角度になっていて、角度が表示されているとは限りません。プログラムの角度と同じだと思い込む前に、同じ方法で測ってみてください。これらの角度が正確な縮尺でどう見えるかは、角度ビューアで確認できます。
よくある質問
インクラインベンチの最適な角度は？
大胸筋上部を鍛える人の多くにとっては約30°です。上記で説明した研究では、大胸筋上部の活動は30°で最大になり、それより急な角度では肩の前部により多くの負荷が移りました。肩に負荷が偏っていると感じたら、角度を1段階下げてください。
インクラインベンチに標準の角度はありますか？
ありません。角度調整式のベンチは度数ではなく切り込みや番号で表示されており、同じ切り込みでもベンチによって角度が異なります。固定式のインクラインベンチはメーカーが選んだ角度になっています。確実に知る唯一の方法は、スマートフォンで自分のベンチを測定することです。
ダンベルインクラインプレスは何度で行うべきですか？
ダンベルインクラインプレスでは15〜30°の設定がよく使われ、バーベルの場合と同じ範囲です。30°は、研究がバーベルで見つけた大胸筋上部の活動ピークに対応します。他の種目についてはベンチ角度の表を参照してください。
出典
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339