Unghiul băncii înclinate
Unghiul băncii înclinate schimbă mușchii care fac efortul: înclinările mici țin împingerea pe piept, iar cele mai abrupte o mută spre partea din față a umerilor. Aici afli ce face fiecare reglaj, ce a arătat cercetarea și cum afli unghiul real al băncii tale.
Cum afli unghiul real al băncii tale
Băncile reglabile sunt de obicei marcate cu trepte sau numere, nu cu grade, iar aceeași treaptă dă un unghi diferit de la o bancă la alta. Singurul mod sigur de a afla este să măsori, iar telefonul tău poate face asta.
- Deschide înclinometrul pe telefon. Linkul setează o țintă de 30°; schimb-o cu unghiul de care ai nevoie.
- Pune telefonul întins pe spătar, pe lungime, pe mijlocul tapițeriei, nu pe cadru sau pe o margine.
- Mută spătarul treaptă cu treaptă până când citirea arată că ai atins ținta sau notează treapta cea mai apropiată.
Notează o dată ce unghi are fiecare treaptă și nu va mai trebui să verifici. Dacă podeaua însăși este înclinată, citirea include și această înclinare. Pentru unghiul dintre șezut și spătar, folosește modul de unghi între suprafețe al înclinometrului: înregistrează întâi șezutul, apoi măsoară spătarul.
Cel mai bun unghi pentru banca înclinată
Pentru partea superioară a pieptului, circa 30° este alegerea cea mai bine susținută. Un studiu din 2020 a măsurat activitatea musculară la 30 de adulți antrenați care făceau împins cu haltera cu banca la 0°, 15°, 30°, 45° și 60°. Activitatea părții superioare a pieptului a fost cea mai mare la 30°. Peste 30°, partea din față a umărului (deltoidul anterior) a devenit semnificativ mai activă, în timp ce toate cele trei porțiuni ale pectoralului au fost mai puțin active, iar umărul a fost cel mai activ la 60°. Banca orizontală a produs cea mai mare activitate în partea mijlocie și inferioară a pieptului.
Ține cont de limitele studiului. Toate seriile s-au făcut cu o singură încărcătură moderată, 60% din maximul pe o repetare al fiecărei persoane, iar activitatea musculară din timpul exercițiului nu este același lucru cu creșterea musculară pe termen lung. Privește 30° ca pe un bun punct de plecare, nu ca pe o regulă, iar dacă umerii preiau efortul, coboară o treaptă.
Banca înclinată la 15°, 30°, 45° și 60°
Banca înclinată la 15 grade
Un pas mic peste banca orizontală. Studiul a testat și 15°, dar vârful pentru partea superioară a pieptului a fost la 30°, nu la 15°. La 15°, împingerea rămâne apropiată de cea de pe banca orizontală, ceea ce se potrivește celor care simt disconfort la umeri la unghiuri mai abrupte.
Banca înclinată la 30 de grade
Unghiul la care studiul a înregistrat cea mai mare activitate a părții superioare a pieptului, chiar sub punctul în care deltoizii anteriori încep să preia efortul. Este alegerea obișnuită pentru împinsul înclinat axat pe partea superioară a pieptului.
Banca înclinată la 45 de grade
Mai abrupt decât vârful pentru partea superioară a pieptului. În studiu, înclinările de peste 30° au mutat semnificativ mai mult efort pe deltoizii anteriori și au redus activitatea pieptului. 45° este și un reglaj obișnuit pentru ramatul cu pieptul sprijinit și flexiile pentru biceps pe bancă înclinată, descrise mai jos.
Banca înclinată la 60 de grade
Mai aproape de un împins pentru umeri din șezut decât de un împins pentru piept. Studiul a înregistrat cea mai mare activitate a părții din față a umărului la 60°, pieptul lucrând mai puțin decât la înclinări mai mici.
Înclinare de 30° sau de 45°?
Ce a constatat studiul când aceleași persoane au împins la ambele unghiuri:
| Înclinare de 30° | Înclinare de 45° | |
|---|---|---|
| Partea superioară a pieptului | Cea mai activă dintre cele cinci unghiuri testate | Mai puțin activă decât la 30° |
| Partea din față a umărului | Mai puțin activă | Semnificativ mai activă |
| Triceps | Similar | Similar |
| Potrivit pentru | Împinsuri axate pe partea superioară a pieptului | Împinsuri cu mai multă implicare a umerilor; ramat și flexii |
Unghiul băncii pentru alte exerciții
Pe lângă împinsuri, acestea sunt reglajele folosite des în sălile de forță. Sunt obiceiuri, nu rezultate ale cercetării, așa că folosește-le ca punct de plecare și ajustează-le după cum te simți. Fiecare link deschide înclinometrul la un unghi tipic din interval.
| Exercițiu | Reglaj uzual | De ce | Verifică |
|---|---|---|---|
| Împins înclinat cu gantere sau cu haltera | 15–30° | Accent pe partea superioară a pieptului. Studiul de mai sus a găsit vârful pentru partea superioară a pieptului la 30°. | Măsoară 30° |
| Fluturări cu gantere pe bancă înclinată | 15–30° | Același accent pe piept ca la împinsul înclinat. | Măsoară 30° |
| Împins pentru umeri cu gantere, din șezut | 75–90° | Un spate aproape vertical păstrează efortul pe umeri. | Măsoară 80° |
| Flexii pentru biceps cu gantere pe bancă înclinată | 45–60° | Brațele atârnă în spatele corpului și întind bicepsul. Reglajele mai joase întind mai mult. | Măsoară 45° |
| Ramat cu gantere cu pieptul sprijinit | 30–45° | Sprijinul pieptului pe bancă scoate zona lombară din efort. | Măsoară 45° |
| Împins pe bancă declinată | 15–30° declinare | Capul mai jos decât șoldurile, o variantă obișnuită pentru partea inferioară a pieptului. Telefonul măsoară declinarea la fel, în grade față de orizontală. | Măsoară 20° |
Bănci înclinate fixe și aparate Smith
O bancă înclinată fixă sau banca folosită sub un aparat Smith are unghiul ales de producător, iar acesta nu este mereu indicat. Măsoar-o la fel înainte să presupui că se potrivește cu unghiul din programul tău. Ca să vezi cum arată oricare dintre aceste unghiuri desenat la scară, folosește vizualizatorul de unghiuri.
Întrebări frecvente
Care este cel mai bun unghi pentru banca înclinată?
Aproximativ 30° pentru majoritatea celor care lucrează partea de sus a pieptului. În studiul descris mai sus, activitatea părții superioare a pieptului a fost maximă la 30°, iar înclinările mai mari au mutat mai mult din efort pe partea din față a umerilor. Dacă simți că preiau umerii, coboară banca o treaptă.
Există un unghi standard pentru banca înclinată?
Nu. Băncile reglabile sunt marcate cu crestături sau numere, nu cu grade, aceeași poziție dă un unghi diferit pe bănci diferite, iar băncile înclinate fixe au unghiul ales de producător. Singurul mod de a ști este să îți măsori banca cu telefonul.
Ce unghi trebuie să aibă împinsul cu gantere pe banca înclinată?
Pentru împinsul cu gantere pe banca înclinată se folosește des un reglaj de 15–30°, același interval ca la bară; 30° corespunde vârfului de activitate al părții superioare a pieptului găsit de studiu cu bara. Pentru alte exerciții, vezi tabelul unghiurilor băncii.
Sursă
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339