Vinkel på lutande bänk
Vinkeln på en lutande bänk avgör vilka muskler som gör jobbet: låga lutningar håller pressen på bröstet, medan brantare flyttar över den till framsidan av axlarna. Här får du veta vad varje inställning gör, vad forskningen visade och hur du tar reda på bänkens verkliga vinkel.
Så tar du reda på bänkens verkliga vinkel
Justerbara bänkar är oftast märkta med hack eller siffror i stället för grader, och samma hack ger olika vinkel på olika bänkar. Det enda säkra sättet är att mäta, och det klarar din telefon.
- Öppna lutningsmätaren i telefonen. Länken ställer in målet 30°; ändra det till den vinkel du vill ha.
- Lägg telefonen plant på ryggstödet, på längden och mitt på dynan, inte på ramen eller en kant.
- Flytta ryggstödet ett hack i taget tills avläsningen visar att du är på målet, eller notera vilket hack som kommer närmast.
Anteckna en gång vilken vinkel varje hack ger, så behöver du aldrig kontrollera igen. Om golvet lutar ingår det i avläsningen. Vill du bara ha vinkeln mellan sits och ryggstöd använder du lutningsmätarens läge för vinkel mellan två ytor: registrera sitsen först och mät sedan ryggstödet.
Bästa vinkeln på lutande bänk
För övre bröstet är ungefär 30° det bäst underbyggda valet. En studie från 2020 mätte muskelaktiviteten hos 30 tränade vuxna som körde bänkpress med skivstång med bänken på 0°, 15°, 30°, 45° och 60°. Aktiviteten i övre bröstet var högst vid 30°. Över 30° blev framsidan av axeln (främre deltamuskeln) betydligt mer aktiv medan alla tre delarna av bröstmuskeln blev mindre aktiva, och axeln var som mest aktiv vid 60°. Plan bänk gav mest aktivitet i mellersta och nedre bröstet.
Tänk på studiens begränsningar. Alla set gjordes med en enda måttlig belastning, 60 % av varje persons maximala vikt för en repetition, och muskelaktivitet under en övning är inte samma sak som muskeltillväxt på lång sikt. Se 30° som en bra utgångspunkt snarare än en regel, och om axlarna tar över kan du sänka ett hack.
Lutande bänk på 15°, 30°, 45° och 60°
Lutande bänk på 15 grader
Ett litet steg upp från plan bänk. Studien testade 15°, men toppen för övre bröstet kom vid 30°, inte vid 15°. Vid 15° ligger pressen nära vanlig bänkpress, vilket passar den som tycker att brantare vinklar känns obekväma i axlarna.
Lutande bänk på 30 grader
Vinkeln där studien uppmätte högst aktivitet i övre bröstet, strax under punkten där främre deltamusklerna börjar ta över. Det vanliga valet för lutande press med fokus på övre bröstet.
Lutande bänk på 45 grader
Brantare än toppen för övre bröstet. I studien flyttade lutningar över 30° betydligt mer av arbetet till främre deltamusklerna och minskade bröstets aktivitet. 45° är också en vanlig inställning för bröststödd rodd och lutande curl, som beskrivs nedan.
Lutande bänk på 60 grader
Närmare en sittande axelpress än en bröstpress. Studien uppmätte mest aktivitet i främre axeln vid 60°, medan bröstet arbetade mindre än vid lägre lutningar.
30° eller 45° lutning?
Det här visade studien när samma personer pressade i båda vinklarna:
| 30° lutning | 45° lutning | |
|---|---|---|
| Övre bröstet | Högst av de fem testade vinklarna | Mindre aktivt än vid 30° |
| Främre axeln | Mindre aktiv | Betydligt mer aktiv |
| Triceps | Liknande | Liknande |
| Passar för | Press med fokus på övre bröstet | Press med mer axelinsats; rodd och curl |
Bänkvinkel för andra övningar
Utöver pressövningar är det här inställningar som ofta används på gym. De bygger på vana, inte på forskningsresultat, så se dem som en utgångspunkt och justera efter hur det känns. Varje länk öppnar lutningsmätaren på en typisk vinkel inom intervallet.
| Övning | Vanlig inställning | Varför | Kontrollera |
|---|---|---|---|
| Lutande press med hantlar eller skivstång | 15–30° | Fokus på övre bröstet. Studien ovan fann toppen för övre bröstet vid 30°. | Mät 30° |
| Lutande flyes med hantlar | 15–30° | Samma bröstfokus som lutande press. | Mät 30° |
| Sittande axelpress med hantlar | 75–90° | En nästan upprätt rygg håller kvar arbetet på axlarna. | Mät 80° |
| Lutande hantelcurl | 45–60° | Armarna hänger bakom kroppen och sträcker biceps. Lägre inställning sträcker mer. | Mät 45° |
| Bröststödd hantelrodd | 30–45° | Med bröstet mot dynan avlastas ländryggen. | Mät 45° |
| Decline bänkpress | 15–30° nedåt | Huvudet lägre än höfterna, en vanlig variant för nedre bröstet. Telefonen mäter en nedåtlutning på samma sätt, i grader från vågrätt. | Mät 20° |
Fasta lutande bänkar och smithmaskiner
En fast lutande bänk, eller bänken under en smithmaskin, står i den vinkel tillverkaren valt, och den står inte alltid angiven. Mät den på samma sätt innan du utgår från att den stämmer med vinkeln i ditt program. För att se hur någon av dessa vinklar ser ut i skala kan du använda vinkelvisaren.
Vanliga frågor
Vilken vinkel är bäst på en lutande bänk?
Ungefär 30° för de flesta som tränar övre bröstet. I studien som beskrivs ovan var aktiviteten i övre bröstet högst vid 30°, och brantare lutningar flyttade mer av arbetet till axlarnas framsida. Om axlarna tar över, sänk bänken ett snäpp.
Finns det en standardvinkel för lutande bänk?
Nej. Justerbara bänkar är märkta med hack eller siffror i stället för grader, samma hack ger olika vinkel på olika bänkar, och fasta lutande bänkar står i den vinkel tillverkaren valt. Det enda sättet att veta är att mäta din bänk med telefonen.
Vilken vinkel ska man ha för hantelpress på lutande bänk?
15–30° är en vanlig inställning för hantelpress på lutande bänk, samma intervall som med skivstång; 30° motsvarar den topp för övre bröstet som studien fann med skivstång. För andra övningar, se tabellen med bänkvinklar.
Källa
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339