Eğimli bench açısı
Eğimli sehpanın açısı işi hangi kasların yapacağını değiştirir: düşük eğimler itişi göğüste tutar, dik eğimler ise yükü omuzların önüne aktarır. Burada her ayarın ne yaptığını, araştırmanın ne bulduğunu ve sehpanızın gerçek açısını nasıl öğreneceğinizi bulacaksınız.
Sehpanızın gerçek açısını nasıl öğrenirsiniz?
Ayarlanabilir sehpalar genellikle derece yerine kademe ya da numaralarla işaretlenir ve aynı kademe farklı sehpalarda farklı bir açıya denk gelir. Kesin olarak bilmenin tek yolu ölçmektir ve telefonunuz bunu yapabilir.
- Telefonunuzda eğim ölçeri açın. Bağlantı hedefi 30° olarak ayarlar; bunu istediğiniz açıyla değiştirin.
- Telefonu sırtlığın üzerine, uzunlamasına ve süngerin ortasına düz yatırın; iskeletin veya bir kenarın üzerine koymayın.
- Sırtlığı kademe kademe değiştirin; okuma hedefe ulaştığınızı gösterene kadar devam edin ya da en yakın kademeyi not edin.
Her kademenin açısını bir kez not edin, bir daha kontrol etmeniz gerekmez. Zeminin kendisi eğimliyse okuma bu eğimi de içerir. Yalnızca oturak ile sırtlık arasındaki açı için eğim ölçerin referans modunu kullanın: önce oturağı kaydedin, sonra sırtlığı ölçün.
En iyi eğimli bench açısı
Üst göğüs için en iyi desteklenen seçim yaklaşık 30°’dir. 2020 tarihli bir çalışma, antrenmanlı 30 yetişkinin sehpa 0°, 15°, 30°, 45° ve 60°’deyken halterle bench press yaparken kas aktivitesini ölçtü. Üst göğüs aktivitesi en yüksek 30°’deydi. 30°’nin üzerinde omzun ön kısmı (ön deltoid) belirgin şekilde daha aktif hâle gelirken göğüs kasının üç bölümü de daha az aktifti ve omuz en yüksek aktiviteye 60°’de ulaştı. Düz sehpa orta ve alt göğüste en yüksek aktiviteyi sağladı.
Çalışmanın sınırlarını unutmayın. Tüm setler tek bir orta ağırlıkla, yani her katılımcının tek tekrar maksimumunun %60’ıyla yapıldı; ayrıca bir hareket sırasındaki kas aktivitesi uzun vadeli kas gelişimiyle aynı şey değildir. 30°’yi bir kural değil iyi bir başlangıç noktası olarak görün; omuzlarınız işi devralıyorsa bir kademe düşürün.
15°, 30°, 45° ve 60° eğimli bench
15 derece eğimli bench
Düz sehpanın biraz üstü. Çalışma 15°’yi de test etti, ancak üst göğüs için zirve 15°’de değil 30°’de görüldü. 15°’de itiş düz bench’e yakın kalır; bu da daha dik açıları omuzlarında rahatsız edici bulanlara uygundur.
30 derece eğimli bench
Çalışmanın en yüksek üst göğüs aktivitesini kaydettiği açı; ön deltoidlerin işi devralmaya başladığı noktanın hemen altında. Üst göğse yönelik eğimli itişlerde olağan tercihtir.
45 derece eğimli bench
Üst göğüs zirvesinden daha dik. Çalışmada 30°’nin üzerindeki eğimler işin belirgin şekilde daha fazlasını ön deltoidlere aktardı ve göğüs aktivitesini azalttı. 45° ayrıca göğüs destekli row ve eğimli curl için de yaygın bir ayardır; bunlar aşağıda anlatılıyor.
60 derece eğimli bench
Göğüs itişinden çok oturarak omuz press’e yakındır. Çalışma ön omuz aktivitesini en yüksek 60°’de kaydetti; göğüs ise daha düşük eğimlere göre daha az çalıştı.
30° mi 45° mi?
Aynı kişiler iki açıda da itiş yaptığında çalışmanın bulguları:
| 30° eğim | 45° eğim | |
|---|---|---|
| Üst göğüs | Test edilen beş açı arasında en yüksek | 30°’ye göre daha az aktif |
| Ön omuz | Daha az aktif | Belirgin şekilde daha aktif |
| Triceps | Benzer | Benzer |
| Uygun olduğu hareketler | Üst göğse yönelik itişler | Omuzun daha çok katıldığı itişler; row ve curl |
Diğer hareketler için sehpa açısı
İtişlerin dışında spor salonlarında sık kullanılan ayarlar bunlardır. Bunlar araştırma bulgusu değil alışkanlıktır; başlangıç noktası olarak kullanın ve size iyi geleni bulana kadar ayarlayın. Her bağlantı eğim ölçeri aralıktaki tipik bir açıyla açar.
| Hareket | Yaygın ayar | Neden | Kontrol et |
|---|---|---|---|
| Dambıl veya halterle eğimli press | 15–30° | Üst göğse odaklanır. Yukarıdaki çalışma üst göğüs zirvesini 30°’de buldu. | 30° ölç |
| Dambılla eğimli fly | 15–30° | Eğimli press ile aynı göğüs odağı. | 30° ölç |
| Oturarak dambıl omuz press | 75–90° | Neredeyse dik bir sırt, işi omuzlarda tutar. | 80° ölç |
| Eğimli sehpada dambıl curl | 45–60° | Kollar vücudun arkasında sarkar ve biceps esner. Daha düşük ayarlar daha çok esnetir. | 45° ölç |
| Göğüs destekli dambıl row | 30–45° | Göğsün sırtlığa dayanması bel bölgesini hareketin dışında bırakır. | 45° ölç |
| Decline bench press | 15–30° aşağı eğim | Baş kalçadan aşağıda; alt göğüs için yaygın bir varyasyon. Telefon aşağı eğimi de aynı şekilde, yataydan derece olarak ölçer. | 20° ölç |
Sabit eğimli sehpalar ve Smith makineleri
Sabit eğimli bir sehpa ya da Smith makinesinin altında kullanılan sehpa, üreticinin seçtiği açıdadır ve bu açı her zaman belirtilmez. Programınızdaki açıyla aynı olduğunu varsaymadan önce aynı şekilde ölçün. Bu açılardan herhangi birinin ölçekli olarak nasıl göründüğünü görmek için açı görüntüleyiciyi kullanın.
Sık sorulan sorular
En iyi eğimli bench açısı kaç derecedir?
Üst göğsü çalıştıran çoğu kişi için yaklaşık 30°. Yukarıda anlatılan çalışmada üst göğüs aktivitesi 30°’de en yüksekti; daha dik açılar ise işin daha büyük kısmını omuzların ön tarafına aktardı. Omuzlarınız işi devralıyorsa sehpayı bir kademe indirin.
Standart bir eğimli bench açısı var mı?
Hayır. Ayarlanabilir sehpalar derece yerine kademe veya numarayla işaretlenir, aynı kademe farklı sehpalarda farklı açıya denk gelir ve sabit eğimli sehpalar üreticinin seçtiği açıdadır. Kesin olarak bilmenin tek yolu sehpanızı telefonla ölçmektir.
Dambılla eğimli bench press kaç derecede yapılmalı?
Dambılla eğimli bench press için 15–30° yaygın bir ayardır, halter versiyonuyla aynı aralıktır; 30°, çalışmanın halterle bulduğu üst göğüs zirvesine denk gelir. Diğer hareketler için sehpa açısı tablosuna bakın.
Kaynak
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339