Vinkel på skråbænk
Vinklen på en skråbænk afgør, hvilke muskler der gør arbejdet: lave hældninger holder presset på brystet, mens stejlere flytter det over på forsiden af skuldrene. Her kan du læse, hvad hver indstilling gør, hvad forskningen fandt, og hvordan du finder din bænks reelle vinkel.
Sådan finder du din bænks reelle vinkel
Justerbare bænke er som regel mærket med hak eller tal i stedet for grader, og det samme hak giver forskellige vinkler på forskellige bænke. Den eneste sikre måde er at måle, og det kan din telefon.
- Åbn hældningsmåleren på telefonen. Linket sætter målet til 30°; ret det til den vinkel, du vil have.
- Læg telefonen fladt på ryglænet, på langs og midt på polstringen, ikke på stellet eller en kant.
- Flyt ryglænet et hak ad gangen, til aflæsningen viser, at du rammer målet, eller notér, hvilket hak der kommer tættest på.
Skriv én gang ned, hvilken vinkel hvert hak giver, så behøver du aldrig tjekke igen. Hvis selve gulvet hælder, indgår det i aflæsningen. Vil du kun have vinklen mellem sæde og ryglæn, så brug hældningsmålerens tilstand for vinkel mellem to flader: registrér sædet først, og mål derefter ryglænet.
Den bedste vinkel på skråbænk
Til den øverste del af brystet er omkring 30° det bedst underbyggede valg. Et studie fra 2020 målte muskelaktiviteten hos 30 trænede voksne, der tog bænkpres med vægtstang med bænken på 0°, 15°, 30°, 45° og 60°. Aktiviteten i øverste bryst var højest ved 30°. Over 30° blev forsiden af skulderen (den forreste deltamuskel) markant mere aktiv, mens alle tre dele af brystmusklen blev mindre aktive, og skulderen var mest aktiv ved 60°. Den flade bænk gav mest aktivitet i midterste og nederste bryst.
Husk studiets begrænsninger. Alle sæt blev taget med én moderat belastning, 60 % af hver deltagers maksimum for én gentagelse, og muskelaktivitet under en øvelse er ikke det samme som muskelvækst på lang sigt. Se 30° som et godt udgangspunkt frem for en regel, og hvis skuldrene tager over, så gå et hak ned.
Skråbænk på 15°, 30°, 45° og 60°
Skråbænk på 15 grader
Et lille skridt op fra den flade bænk. Studiet testede 15°, men toppen for øverste bryst kom ved 30°, ikke ved 15°. Ved 15° ligger presset tæt på almindeligt bænkpres, hvilket passer til dem, der synes, stejlere vinkler er ubehagelige for skuldrene.
Skråbænk på 30 grader
Den vinkel, hvor studiet målte den højeste aktivitet i øverste bryst, lige under det punkt, hvor de forreste deltamuskler begynder at tage over. Det almindelige valg til skråpres med fokus på øverste bryst.
Skråbænk på 45 grader
Stejlere end toppen for øverste bryst. I studiet flyttede hældninger over 30° markant mere af arbejdet over på de forreste deltamuskler og mindskede brystets aktivitet. 45° er også en almindelig indstilling til brystunderstøttet roning og skrå curls, som er beskrevet nedenfor.
Skråbænk på 60 grader
Tættere på siddende skulderpres end på brystpres. Studiet målte mest aktivitet i den forreste skulder ved 60°, mens brystet arbejdede mindre end ved lavere hældninger.
30° eller 45° hældning?
Det fandt studiet, da de samme personer pressede i begge vinkler:
| 30° hældning | 45° hældning | |
|---|---|---|
| Øverste bryst | Højest af de fem testede vinkler | Mindre aktiv end ved 30° |
| Forreste skulder | Mindre aktiv | Markant mere aktiv |
| Triceps | Ens | Ens |
| Passer til | Pres med fokus på øverste bryst | Pres med mere skulderarbejde; roning og curls |
Bænkvinkel til andre øvelser
Ud over pres er dette indstillinger, der ofte bruges i fitnesscentre. De bygger på vane, ikke på forskningsresultater, så brug dem som udgangspunkt, og justér efter, hvordan det føles. Hvert link åbner hældningsmåleren på en typisk vinkel i intervallet.
| Øvelse | Almindelig indstilling | Hvorfor | Kontrollér |
|---|---|---|---|
| Skråpres med håndvægte eller vægtstang | 15–30° | Fokus på øverste bryst. Studiet ovenfor fandt toppen for øverste bryst ved 30°. | Mål 30° |
| Skrå flyes med håndvægte | 15–30° | Samme brystfokus som skråpres. | Mål 30° |
| Siddende skulderpres med håndvægte | 75–90° | En næsten opret ryg holder arbejdet på skuldrene. | Mål 80° |
| Skrå curls med håndvægte | 45–60° | Armene hænger bag kroppen og strækker biceps. Lavere indstillinger strækker mere. | Mål 45° |
| Brystunderstøttet roning med håndvægte | 30–45° | Med brystet mod puden aflastes lænden. | Mål 45° |
| Bænkpres på negativ bænk | 15–30° nedad | Hovedet lavere end hofterne, en almindelig variant til nederste bryst. Telefonen måler en negativ hældning på samme måde, i grader fra vandret. | Mål 20° |
Faste skråbænke og smithmaskiner
En fast skråbænk eller bænken under en smithmaskine står i den vinkel, producenten har valgt, og den er ikke altid oplyst. Mål den på samme måde, før du går ud fra, at den passer med vinklen i dit program. Hvis du vil se, hvordan en af disse vinkler ser ud i målestok, kan du bruge vinkelviseren.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste vinkel på en skråbænk?
Omkring 30° for de fleste, der træner øverste del af brystet. I undersøgelsen beskrevet ovenfor var aktiviteten i øverste del af brystet højest ved 30°, og stejlere hældninger flyttede mere af arbejdet over på forsiden af skuldrene. Hvis skuldrene tager over, så sænk bænken et hak.
Findes der en standardvinkel for skråbænk?
Nej. Justerbare bænke er mærket med hak eller tal i stedet for grader, det samme hak giver forskellig vinkel på forskellige bænke, og faste skråbænke står i den vinkel, producenten har valgt. Den eneste måde at vide det på er at måle din bænk med telefonen.
Hvilken vinkel skal skråbænkpres med håndvægte have?
15–30° er en almindelig indstilling til skråbænkpres med håndvægte, samme interval som med vægtstang; 30° svarer til det toppunkt for øverste del af brystet, som undersøgelsen fandt med vægtstang. Andre øvelser finder du i tabellen over bænkvinkler.
Kilde
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339