Угол наклонной скамьи
Угол наклонной скамьи меняет то, какие мышцы делают работу: небольшой наклон оставляет жим на грудных мышцах, а крутой переносит его на переднюю часть плеч. Здесь вы узнаете, что даёт каждое положение, что показало исследование и как узнать настоящий угол своей скамьи.
Как узнать настоящий угол вашей скамьи
На регулируемых скамьях обычно стоят позиции или цифры, а не градусы, и одна и та же позиция на разных скамьях даёт разный угол. Надёжно узнать его можно только измерением, и телефон с этим справится.
- Откройте на телефоне уклономер. Ссылка задаёт цель 30°; замените её на нужный угол.
- Положите телефон плашмя на спинку, вдоль, по центру подушки, а не на раму или край.
- Переставляйте спинку по одной позиции, пока показание не сообщит, что цель достигнута, или запишите, какая позиция ближе всего.
Один раз запишите, какой угол даёт каждая позиция, и больше проверять не придётся. Если сам пол наклонён, это войдёт в показание. Чтобы узнать только угол между сиденьем и спинкой, воспользуйтесь режимом угла между поверхностями: сначала зафиксируйте сиденье, затем измерьте спинку.
Лучший угол наклонной скамьи
Для верха грудных мышц лучше всего обоснован угол около 30°. В исследовании 2020 года измеряли мышечную активность 30 тренированных взрослых при жиме штанги лёжа на скамье с наклоном 0°, 15°, 30°, 45° и 60°. Активность верхней части груди была наибольшей при 30°. При наклоне больше 30° передняя часть плеча (передняя дельта) становилась значительно активнее, а все три части грудной мышцы — менее активными; плечо было активнее всего при 60°. Горизонтальная скамья дала наибольшую активность средней и нижней части груди.
Учитывайте ограничения. Все подходы выполнялись с одним умеренным весом — 60 % от одноповторного максимума каждого участника, а мышечная активность во время упражнения — это не то же самое, что долгосрочный рост мышц. Считайте 30° хорошей отправной точкой, а не правилом, и если плечи берут работу на себя, опустите спинку на одну позицию.
Наклонная скамья под углом 15°, 30°, 45° и 60°
Наклонная скамья под углом 15 градусов
Небольшой шаг вверх от горизонтальной скамьи. Угол 15° в исследовании проверяли, но пик активности верха груди пришёлся на 30°, а не на 15°. При 15° жим остаётся близким к жиму на горизонтальной скамье, что подходит тем, кому крутые углы неудобны для плеч.
Наклонная скамья под углом 30 градусов
Угол, при котором исследование зафиксировало наибольшую активность верха груди, — чуть ниже того порога, где работу начинают перехватывать передние дельты. Привычный выбор для жима на наклонной скамье с акцентом на верх груди.
Наклонная скамья под углом 45 градусов
Круче, чем пик для верха груди. В исследовании наклоны больше 30° значительно больше переносили работу на передние дельты и снижали активность грудных мышц. Угол 45° также часто используют для тяги с упором грудью и сгибаний на наклонной скамье — о них ниже.
Наклонная скамья под углом 60 градусов
Ближе к жиму на плечи сидя, чем к жиму на грудь. Исследование зафиксировало наибольшую активность передней части плеча при 60°, а грудные мышцы работали меньше, чем при меньшем наклоне.
Наклон 30° или 45°?
Вот что показало исследование, когда одни и те же люди жали под обоими углами:
| Наклон 30° | Наклон 45° | |
|---|---|---|
| Верх груди | Наибольшая активность из пяти проверенных углов | Менее активен, чем при 30° |
| Передняя часть плеча | Менее активна | Значительно активнее |
| Трицепс | Примерно одинаково | Примерно одинаково |
| Подходит для | Жимов с акцентом на верх груди | Жимов с большим участием плеч; тяг и сгибаний |
Угол скамьи для других упражнений
Помимо жимов, вот настройки, которые обычно используют в залах. Это привычная практика, а не результаты исследований, поэтому считайте их отправной точкой и подстраивайте под свои ощущения. Каждая ссылка открывает уклономер с типичным углом из диапазона.
| Упражнение | Обычная настройка | Зачем | Проверить |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей или штанги на наклонной скамье | 15–30° | Акцент на верх груди. Исследование выше показало пик для верха груди при 30°. | Измерить 30° |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 15–30° | Тот же акцент на грудь, что и в жиме на наклонной скамье. | Измерить 30° |
| Жим гантелей сидя | 75–90° | Почти вертикальная спина удерживает нагрузку на плечах. | Измерить 80° |
| Сгибания с гантелями на наклонной скамье | 45–60° | Руки свисают позади корпуса и растягивают бицепс. Чем ниже спинка, тем сильнее растяжение. | Измерить 45° |
| Тяга гантелей с упором грудью | 30–45° | Упор грудью в скамью разгружает поясницу. | Измерить 45° |
| Жим на скамье с обратным наклоном | 15–30° вниз | Голова ниже таза — распространённый вариант для низа груди. Телефон измеряет обратный наклон так же, в градусах от горизонтали. | Измерить 20° |
Нерегулируемые наклонные скамьи и тренажёры Смита
Нерегулируемая наклонная скамья или скамья под тренажёром Смита стоит под углом, который выбрал производитель, и он указан не всегда. Измерьте её тем же способом, прежде чем считать, что она совпадает с углом из вашей программы. Чтобы увидеть, как выглядит любой из этих углов в масштабе, воспользуйтесь просмотром углов.
Частые вопросы
Какой угол наклонной скамьи лучше всего?
Около 30° подходит большинству, кто тренирует верх груди. В исследовании, описанном выше, активность верха груди была наибольшей при 30°, а более крутой наклон переносил больше нагрузки на переднюю часть плеч. Если плечи забирают на себя работу, опустите скамью на одно деление ниже.
Есть ли стандартный угол наклонной скамьи?
Нет. Регулируемые скамьи размечены насечками или цифрами, а не градусами, одна и та же насечка на разных скамьях даёт разный угол, а фиксированные наклонные скамьи стоят под тем углом, который выбрал производитель. Узнать точно можно, только измерив свою скамью телефоном.
Под каким углом делать жим гантелей на наклонной скамье?
Для жима гантелей на наклонной скамье часто используют 15–30° — тот же диапазон, что и со штангой; 30° соответствует пику активности верха груди, который исследование нашло со штангой. Для других упражнений см. таблицу углов скамьи.
Источник
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339