Γωνία κεκλιμένου πάγκου
Η γωνία του κεκλιμένου πάγκου αλλάζει ποιοι μύες κάνουν τη δουλειά: οι μικρές κλίσεις κρατούν την πίεση στο στήθος, οι μεγαλύτερες τη μεταφέρουν στο μπροστινό μέρος των ώμων. Εδώ θα δείτε τι κάνει κάθε ρύθμιση, τι έδειξε η έρευνα και πώς να βρείτε την πραγματική γωνία του πάγκου σας.
Πώς θα βρείτε την πραγματική γωνία του πάγκου σας
Οι ρυθμιζόμενοι πάγκοι έχουν συνήθως εγκοπές ή αριθμούς αντί για μοίρες, και η ίδια εγκοπή δίνει διαφορετική γωνία σε διαφορετικούς πάγκους. Ο μόνος σίγουρος τρόπος είναι η μέτρηση, και το κινητό σας μπορεί να την κάνει.
- Ανοίξτε το κλισίμετρο στο κινητό σας. Ο σύνδεσμος ορίζει στόχο 30°· αλλάξτε τον στη γωνία που θέλετε.
- Ακουμπήστε το κινητό επίπεδα πάνω στην πλάτη, κατά μήκος και στο κέντρο του μαξιλαριού, όχι στον σκελετό ή σε κάποια άκρη.
- Αλλάζετε την πλάτη μία εγκοπή τη φορά μέχρι η ένδειξη να δείξει ότι φτάσατε τον στόχο, ή σημειώστε ποια εγκοπή πλησιάζει περισσότερο.
Σημειώστε μία φορά τη γωνία κάθε εγκοπής και δεν θα χρειαστεί να ελέγξετε ξανά. Αν το ίδιο το δάπεδο έχει κλίση, αυτή περιλαμβάνεται στην ένδειξη. Για τη γωνία μόνο ανάμεσα στο κάθισμα και την πλάτη, χρησιμοποιήστε τη λειτουργία γωνίας μεταξύ δύο επιφανειών του κλισίμετρου: καταγράψτε πρώτα το κάθισμα και μετά μετρήστε την πλάτη.
Η καλύτερη γωνία κεκλιμένου πάγκου
Για το πάνω μέρος του στήθους, οι 30° περίπου είναι η επιλογή με την καλύτερη τεκμηρίωση. Μια μελέτη του 2020 μέτρησε τη μυϊκή δραστηριότητα 30 προπονημένων ενηλίκων σε πιέσεις πάγκου με μπάρα, με τον πάγκο στις 0°, 15°, 30°, 45° και 60°. Η δραστηριότητα του πάνω στήθους ήταν μεγαλύτερη στις 30°. Πάνω από τις 30°, το μπροστινό μέρος του ώμου (ο πρόσθιος δελτοειδής) γινόταν σημαντικά πιο ενεργό, ενώ και τα τρία τμήματα του θωρακικού μυός γίνονταν λιγότερο ενεργά, και ο ώμος ήταν πιο ενεργός στις 60°. Ο επίπεδος πάγκος έδωσε τη μεγαλύτερη δραστηριότητα στο μεσαίο και στο κάτω στήθος.
Λάβετε υπόψη τους περιορισμούς της. Όλα τα σετ έγιναν με ένα μέτριο βάρος, το 60% της μέγιστης επανάληψης κάθε συμμετέχοντα, και η μυϊκή δραστηριότητα κατά την άσκηση δεν είναι το ίδιο με τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη. Δείτε τις 30° ως καλό σημείο εκκίνησης και όχι ως κανόνα, και αν οι ώμοι αναλαμβάνουν τη δουλειά, κατεβάστε τον πάγκο μία εγκοπή.
Κεκλιμένος πάγκος στις 15°, 30°, 45° και 60°
Κεκλιμένος πάγκος 15 μοιρών
Ένα μικρό βήμα πάνω από τον επίπεδο πάγκο. Η μελέτη εξέτασε τις 15°, αλλά η κορύφωση για το πάνω στήθος ήρθε στις 30°, όχι στις 15°. Στις 15° η πίεση μένει κοντά στην πίεση σε επίπεδο πάγκο, κάτι που ταιριάζει σε όσους βρίσκουν τις πιο απότομες γωνίες άβολες για τους ώμους.
Κεκλιμένος πάγκος 30 μοιρών
Η γωνία στην οποία η μελέτη κατέγραψε τη μεγαλύτερη δραστηριότητα του πάνω στήθους, λίγο πριν από το σημείο όπου οι πρόσθιοι δελτοειδείς αρχίζουν να αναλαμβάνουν. Η συνηθισμένη επιλογή για κεκλιμένες πιέσεις με έμφαση στο πάνω στήθος.
Κεκλιμένος πάγκος 45 μοιρών
Πιο απότομα από την κορύφωση για το πάνω στήθος. Στη μελέτη, οι κλίσεις πάνω από 30° μετέφεραν σημαντικά περισσότερη δουλειά στους πρόσθιους δελτοειδείς και μείωναν τη δραστηριότητα του στήθους. Οι 45° είναι επίσης συνηθισμένη ρύθμιση για κωπηλατική με στήριξη στο στήθος και κάμψεις σε κεκλιμένο πάγκο, που περιγράφονται παρακάτω.
Κεκλιμένος πάγκος 60 μοιρών
Πιο κοντά σε πιέσεις ώμων από καθιστή θέση παρά σε πιέσεις στήθους. Η μελέτη κατέγραψε τη μεγαλύτερη δραστηριότητα του μπροστινού ώμου στις 60°, με το στήθος να δουλεύει λιγότερο απ’ ό,τι σε μικρότερες κλίσεις.
Κλίση 30° ή 45°;
Τι έδειξε η μελέτη όταν οι ίδιοι αθλούμενοι έκαναν πιέσεις και στις δύο γωνίες:
| Κλίση 30° | Κλίση 45° | |
|---|---|---|
| Πάνω στήθος | Η μεγαλύτερη από τις πέντε γωνίες που εξετάστηκαν | Λιγότερο ενεργό απ’ ό,τι στις 30° |
| Μπροστινός ώμος | Λιγότερο ενεργός | Σημαντικά πιο ενεργός |
| Τρικέφαλος | Παρόμοια | Παρόμοια |
| Κατάλληλη για | Πιέσεις με έμφαση στο πάνω στήθος | Πιέσεις με μεγαλύτερη συμμετοχή ώμων· κωπηλατικές και κάμψεις |
Γωνία πάγκου για άλλες ασκήσεις
Πέρα από τις πιέσεις, αυτές είναι ρυθμίσεις που χρησιμοποιούνται συχνά στα γυμναστήρια. Είναι συνήθειες και όχι ερευνητικά ευρήματα, οπότε δείτε τις ως σημείο εκκίνησης και προσαρμόστε τις σύμφωνα με το πώς νιώθετε. Κάθε σύνδεσμος ανοίγει το κλισίμετρο σε μια τυπική γωνία του εύρους.
| Άσκηση | Συνηθισμένη ρύθμιση | Γιατί | Έλεγχος |
|---|---|---|---|
| Πιέσεις σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες ή μπάρα | 15–30° | Έμφαση στο πάνω στήθος. Η παραπάνω μελέτη βρήκε την κορύφωση για το πάνω στήθος στις 30°. | Μέτρηση 30° |
| Ανοίγματα με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο | 15–30° | Η ίδια έμφαση στο στήθος με τις κεκλιμένες πιέσεις. | Μέτρηση 30° |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες από καθιστή θέση | 75–90° | Η σχεδόν κατακόρυφη πλάτη κρατά τη δουλειά στους ώμους. | Μέτρηση 80° |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο | 45–60° | Τα χέρια κρέμονται πίσω από τον κορμό και τεντώνουν τον δικέφαλο. Οι χαμηλότερες ρυθμίσεις τεντώνουν περισσότερο. | Μέτρηση 45° |
| Κωπηλατική με αλτήρες με στήριξη στο στήθος | 30–45° | Η στήριξη του στήθους στον πάγκο ξεκουράζει τη μέση. | Μέτρηση 45° |
| Πιέσεις σε αρνητικό πάγκο | 15–30° προς τα κάτω | Το κεφάλι χαμηλότερα από τη λεκάνη, συνηθισμένη παραλλαγή για το κάτω στήθος. Το κινητό μετρά την αρνητική κλίση με τον ίδιο τρόπο, σε μοίρες από την οριζόντια. | Μέτρηση 20° |
Σταθεροί κεκλιμένοι πάγκοι και μηχανήματα Smith
Ένας σταθερός κεκλιμένος πάγκος ή ο πάγκος κάτω από ένα μηχάνημα Smith έχει τη γωνία που επέλεξε ο κατασκευαστής, και αυτή δεν αναγράφεται πάντα. Μετρήστε τον με τον ίδιο τρόπο πριν υποθέσετε ότι ταιριάζει με τη γωνία του προγράμματός σας. Για να δείτε πώς φαίνεται οποιαδήποτε από αυτές τις γωνίες υπό κλίμακα, χρησιμοποιήστε την προβολή γωνιών.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη γωνία για τον κεκλιμένο πάγκο;
Περίπου 30° για τους περισσότερους που προπονούν το πάνω μέρος του στήθους. Στη μελέτη που περιγράφεται παραπάνω, η δραστηριότητα του πάνω στήθους ήταν υψηλότερη στις 30°, ενώ πιο απότομες κλίσεις μετέφεραν περισσότερο φορτίο στο μπροστινό μέρος των ώμων. Αν οι ώμοι αναλαμβάνουν την προσπάθεια, κατεβάστε τον πάγκο μία θέση.
Υπάρχει τυπική γωνία για τον κεκλιμένο πάγκο;
Όχι. Οι ρυθμιζόμενοι πάγκοι έχουν εγκοπές ή αριθμούς αντί για μοίρες, η ίδια εγκοπή δίνει διαφορετική γωνία σε διαφορετικούς πάγκους, και οι σταθεροί κεκλιμένοι πάγκοι έχουν τη γωνία που επέλεξε ο κατασκευαστής. Ο μόνος τρόπος να το ξέρετε είναι να μετρήσετε τον πάγκο σας με το κινητό.
Ποια γωνία πρέπει να έχει η πίεση με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο;
Μια ρύθμιση 15–30° είναι συνηθισμένη για την πίεση με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο, το ίδιο εύρος όπως με μπάρα· οι 30° αντιστοιχούν στην κορύφωση του πάνω στήθους που βρήκε η μελέτη με μπάρα. Για άλλες ασκήσεις, δείτε τον πίνακα γωνιών πάγκου.
Πηγή
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339