A ferde pad szöge
A ferde pad szöge megváltoztatja, mely izmok végzik a munkát: az alacsony dőlés a mellizmon tartja a nyomást, a meredekebb pedig a váll elülső részére helyezi át. Itt megtudod, mit csinál az egyes beállítás, mit talált a kutatás, és hogyan tudhatod meg a padod valódi szögét.
Hogyan tudhatod meg a padod valódi szögét?
Az állítható padokon általában fokok helyett fokozatok vagy számok vannak, és ugyanaz a fokozat különböző padokon más szöget ad. Biztosan csak méréssel tudhatod meg, erre pedig a telefonod is képes.
- Nyisd meg a dőlésmérőt a telefonodon. A link 30°-os célértéket állít be; írd át a kívánt szögre.
- Fektesd a telefont laposan, hosszában a háttámlára, a párnázat közepére, ne a vázra vagy a szélére.
- Állítsd a háttámlát fokozatonként, amíg a kijelzés nem mutatja, hogy elérted a célt, vagy jegyezd fel a legközelebbi fokozatot.
Egyszer jegyezd fel, melyik fokozat mekkora szöget ad, és többé nem kell ellenőrizned. Ha maga a padló lejt, a mérés ezt is tartalmazza. Ha csak az ülés és a háttámla közötti szögre vagy kíváncsi, használd a dőlésmérő két felület közötti szög módját: előbb rögzítsd az ülést, majd mérd meg a háttámlát.
A legjobb ferde pad szög
A felső mellizomhoz körülbelül 30° a legjobban alátámasztott választás. Egy 2020-as tanulmány 30 edzett felnőtt izomaktivitását mérte rúddal végzett fekvenyomás közben, 0°, 15°, 30°, 45° és 60°-os padszögnél. A felső mellizom aktivitása 30°-nál volt a legnagyobb. 30° fölött a váll elülső része (az elülső deltaizom) jelentősen aktívabbá vált, miközben a mellizom mindhárom része kevésbé dolgozott, a váll pedig 60°-nál volt a legaktívabb. A vízszintes pad a középső és alsó mellizmon hozta a legnagyobb aktivitást.
Tartsd szem előtt a korlátait. Minden sorozatot egyetlen közepes terheléssel végeztek, a résztvevők egyismétléses maximumának 60%-ával, és az edzés közbeni izomaktivitás nem ugyanaz, mint a hosszú távú izomnövekedés. A 30°-ot tekintsd jó kiindulópontnak, ne szabálynak, és ha a vállad átveszi a munkát, menj lejjebb egy fokozattal.
15°, 30°, 45° és 60°-os ferde pad
15 fokos ferde pad
Kis lépés a vízszintes padhoz képest. A tanulmány a 15°-ot is vizsgálta, de a felső mellizom csúcsa 30°-nál volt, nem 15°-nál. 15°-nál a nyomás közel marad a vízszintes fekvenyomáshoz, ami azoknak jó, akiknek a meredekebb szögek kényelmetlenek a vállnak.
30 fokos ferde pad
Az a szög, amelynél a tanulmány a legnagyobb felső mellizom-aktivitást mérte, még azelőtt, hogy az elülső deltaizmok átvennék a munkát. Ez a szokásos választás a felső mellizomra irányuló ferde nyomásokhoz.
45 fokos ferde pad
Meredekebb a felső mellizom csúcsánál. A tanulmányban a 30° fölötti dőlés jelentősen több munkát helyezett az elülső deltaizmokra, és csökkentette a mellizom aktivitását. A 45° gyakori beállítás a mellkassal megtámasztott evezéshez és a ferde padon végzett bicepszhajlításhoz is, lásd lent.
60 fokos ferde pad
Közelebb áll az ülő vállból nyomáshoz, mint a mellnyomáshoz. A tanulmány 60°-nál mérte a legnagyobb elülső vállaktivitást, a mellizom pedig kevesebbet dolgozott, mint alacsonyabb dőlésnél.
30° vagy 45°?
Ezt találta a tanulmány, amikor ugyanazok az emberek mindkét szögben nyomtak:
| 30°-os dőlés | 45°-os dőlés | |
|---|---|---|
| Felső mellizom | A legnagyobb az öt vizsgált szög közül | Kevésbé aktív, mint 30°-nál |
| Elülső váll | Kevésbé aktív | Jelentősen aktívabb |
| Tricepsz | Hasonló | Hasonló |
| Mire jó | A felső mellizomra irányuló nyomások | Több vállmunkát igénylő nyomások; evezések és hajlítások |
Padszög más gyakorlatokhoz
A nyomásokon túl ezek a gyakran használt beállítások a konditeremben. Szokások, nem kutatási eredmények, ezért kiindulópontnak tekintsd őket, és igazítsd a saját érzéseidhez. Minden link a tartomány egy jellemző szögével nyitja meg a dőlésmérőt.
| Gyakorlat | Gyakori beállítás | Miért | Ellenőrzés |
|---|---|---|---|
| Ferde nyomás kézisúlyzóval vagy rúddal | 15–30° | A felső mellizomra fókuszál. A fenti tanulmány 30°-nál találta a felső mellizom csúcsát. | 30° mérése |
| Ferde tárogatás kézisúlyzóval | 15–30° | Ugyanaz a mellfókusz, mint a ferde nyomásnál. | 30° mérése |
| Ülő vállból nyomás kézisúlyzóval | 75–90° | A majdnem függőleges hát a vállon tartja a munkát. | 80° mérése |
| Bicepszhajlítás kézisúlyzóval ferde padon | 45–60° | A karok a test mögött lógnak, így a bicepsz megnyúlik. Az alacsonyabb beállítás jobban nyújt. | 45° mérése |
| Mellkassal megtámasztott evezés kézisúlyzóval | 30–45° | A padra támasztott mellkas tehermentesíti a derekat. | 45° mérése |
| Fekvenyomás negatív padon | 15–30° lejtés | A fej lejjebb van a csípőnél, gyakori változat az alsó mellizomra. A telefon a negatív dőlést ugyanúgy méri, a vízszinteshez képest fokban. | 20° mérése |
Fix ferde padok és Smith-gépek
Egy fix ferde pad vagy a Smith-gép alá tett pad a gyártó által választott szögben áll, és ez nincs mindig feltüntetve. Mérd meg ugyanígy, mielőtt feltételeznéd, hogy megegyezik az edzéstervedben szereplő szöggel. Hogy bármelyik szög hogyan néz ki méretarányosan, azt a szögmegjelenítőben láthatod.
Gyakori kérdések
Mi a legjobb ferde pad szög?
A felső mellizmot edzők többségének nagyjából 30°. A fent leírt vizsgálatban a felső mellizom aktivitása 30°-nál volt a legnagyobb, a meredekebb dőlésszögek pedig több munkát tettek át a vállak elülső részére. Ha a vállad veszi át a munkát, engedd lejjebb egy fokozattal a padot.
Van szabványos szöge a ferde padnak?
Nincs. Az állítható padokon fok helyett rovátkák vagy számok vannak, ugyanaz a fokozat különböző padokon más szöget ad, a fix ferde padok pedig a gyártó által választott szögben állnak. Csak úgy tudhatod biztosan, ha megméred a padodat a telefonoddal.
Milyen szögben érdemes kézisúlyzóval ferde padon nyomni?
A kézisúlyzós ferde padon nyomáshoz gyakori a 15–30°-os beállítás, ugyanaz a tartomány, mint rúddal; a 30° megfelel annak a felső mellizom-csúcsnak, amelyet a vizsgálat rúddal mért. Más gyakorlatokhoz nézd meg a padszögek táblázatát.
Forrás
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339