Ángulo del banco inclinado
El ángulo del banco inclinado cambia quién hace el trabajo: las inclinaciones bajas mantienen el press en el pecho y las más pronunciadas se lo pasan a la parte delantera del hombro. Aquí verás qué hace cada ajuste, qué descubrió la investigación y cómo saber a qué ángulo está realmente tu banco.
Cómo saber el ángulo real de tu banco
Los bancos regulables suelen marcarse con muescas o números en lugar de grados, y la misma muesca queda en un ángulo distinto según el banco. La única forma fiable de saberlo es medirlo, y tu móvil puede hacerlo.
- Abre el inclinómetro en tu móvil. El enlace fija un objetivo de 30°; cámbialo por el ángulo que quieras.
- Coloca el móvil plano sobre el respaldo, a lo largo y en el centro del acolchado, no sobre la estructura ni en un borde.
- Sube o baja el respaldo muesca a muesca hasta que la lectura indique que estás en el objetivo, o anota qué muesca se acerca más.
Apunta una vez qué ángulo tiene cada muesca y no tendrás que volver a comprobarlo. Si el propio suelo tiene pendiente, la lectura la incluye. Para medir solo el ángulo entre el asiento y el respaldo, usa el modo de referencia del inclinómetro: registra el asiento y luego mide el respaldo.
El mejor ángulo para el banco inclinado
Para la parte superior del pecho, unos 30° es la opción con más respaldo científico. Un estudio de 2020 midió la actividad muscular de 30 adultos entrenados haciendo press de banca con barra con el banco a 0°, 15°, 30°, 45° y 60°. La actividad del pecho superior fue máxima a 30°. Por encima de 30°, la parte delantera del hombro (el deltoides anterior) se volvió significativamente más activa mientras las tres porciones del pecho perdían actividad, y el hombro alcanzó su máximo a 60°. El banco plano produjo la mayor actividad en la parte media e inferior del pecho.
Ten en cuenta sus límites. Todas las series se hicieron con una sola carga moderada, el 60 % de la repetición máxima de cada persona, y la actividad muscular durante un ejercicio no es lo mismo que el crecimiento muscular a largo plazo. Toma 30° como un buen punto de partida y no como una regla, y si los hombros toman el control, baja una muesca.
Banco inclinado a 15°, 30°, 45° y 60°
Banco inclinado a 15 grados
Un pequeño paso por encima del banco plano. El estudio probó 15°, pero el máximo del pecho superior llegó a 30°, no a 15°. Con 15°, el press se parece mucho al de banco plano, lo que conviene a quien nota molestias en los hombros con ángulos más pronunciados.
Banco inclinado a 30 grados
El ángulo en el que el estudio registró la mayor actividad del pecho superior, por debajo del punto en que los deltoides anteriores empiezan a tomar el control. Es la elección habitual para el press inclinado centrado en la parte superior del pecho.
Banco inclinado a 45 grados
Más pronunciado que el máximo del pecho superior. En el estudio, las inclinaciones por encima de 30° desplazaron significativamente más trabajo a los deltoides anteriores y redujeron la actividad del pecho. 45° es también un ajuste habitual para el remo con apoyo en el pecho y el curl inclinado, que se tratan más abajo.
Banco inclinado a 60 grados
Más cerca de un press de hombros sentado que de un press de pecho. El estudio registró la mayor actividad del hombro anterior a 60°, con el pecho trabajando menos que en inclinaciones más bajas.
Inclinación de 30° o de 45°
Lo que encontró el estudio cuando las mismas personas hicieron press en ambos ángulos:
| Inclinación de 30° | Inclinación de 45° | |
|---|---|---|
| Pecho superior | La mayor de los cinco ángulos probados | Menos activo que a 30° |
| Hombro anterior | Menos activo | Significativamente más activo |
| Tríceps | Similar | Similar |
| Adecuado para | Press centrado en el pecho superior | Press con más participación del hombro; remos y curls |
Ángulo del banco para otros ejercicios
Más allá del press, estos son los ajustes que se usan habitualmente en el gimnasio. Son costumbres, no resultados de investigación, así que tómalos como punto de partida y ajústalos a lo que te resulte cómodo. Cada enlace abre el inclinómetro con un ángulo típico del rango.
| Ejercicio | Ajuste habitual | Por qué | Compruébalo |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas o barra | 15–30° | Enfoque en el pecho superior. El estudio anterior situó el máximo del pecho superior en 30°. | Medir 30° |
| Aperturas inclinadas con mancuernas | 15–30° | El mismo enfoque en el pecho que el press inclinado. | Medir 30° |
| Press de hombros sentado con mancuernas | 75–90° | Una espalda casi vertical mantiene el trabajo en los hombros. | Medir 80° |
| Curl inclinado con mancuernas | 45–60° | Los brazos cuelgan por detrás del cuerpo y estiran el bíceps. Los ajustes más bajos estiran más. | Medir 45° |
| Remo con mancuernas con apoyo en el pecho | 30–45° | Apoyar el pecho en el respaldo quita trabajo a la zona lumbar. | Medir 45° |
| Press declinado | 15–30° de declive | Cabeza por debajo de la cadera, una variante habitual para la parte inferior del pecho. El móvil mide el declive igual, como grados respecto a la horizontal. | Medir 20° |
Bancos inclinados fijos y máquinas Smith
Un banco inclinado fijo, o el banco que se usa bajo una máquina Smith, tiene el ángulo que eligió su fabricante, y no siempre está indicado. Mídelo de la misma forma antes de dar por hecho que coincide con el ángulo de tu rutina. Para ver cómo es cualquiera de estos ángulos dibujado a escala, usa el visor de ángulos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor ángulo para el banco inclinado?
Unos 30° para la mayoría de las personas que quieren trabajar la parte superior del pecho. En el estudio descrito más arriba, la actividad de la parte superior del pecho alcanzó su máximo a 30°, y las inclinaciones mayores pasaron más trabajo a la parte delantera de los hombros. Si notas que los hombros toman el control, baja una posición.
¿Existe un ángulo estándar para el banco inclinado?
No. Los bancos regulables se marcan con muescas o números en lugar de grados, la misma muesca queda a un ángulo distinto en bancos distintos, y los bancos inclinados fijos llevan el ángulo que eligió el fabricante. La única forma de saberlo es medir tu banco con el teléfono.
¿Qué ángulo debe tener el press inclinado con mancuernas?
Un ajuste de 15–30° es habitual para el press inclinado con mancuernas, el mismo rango que con barra; 30° coincide con el máximo de la parte superior del pecho que el estudio encontró con barra. Para otros ejercicios, consulta la tabla de ángulos del banco.
Fuente
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339