上斜卧推凳角度
上斜凳的角度决定了由哪块肌肉主要发力：角度较低时，推举的负荷仍在胸部；角度越陡，负荷越多地转给肩部前侧。下面介绍每个角度的作用、研究发现，以及如何测出你的训练凳实际是多少度。
如何测出训练凳的真实角度
可调节训练凳通常只标挡位或数字，而不是角度，而且同一挡位在不同的凳子上角度也不一样。最可靠的办法是自己测量，用手机就能做到。
- 在手机上打开倾角仪。这个链接把目标设为 30°，你可以改成想要的角度。
- 把手机纵向平放在靠背垫上，放在靠垫中间，而不是放在框架或边缘上。
- 一挡一挡地调节靠背，直到读数显示达到目标；或者记下哪一挡最接近。
把每一挡测得的角度记一次，以后就不用再测了。如果地面本身有坡度，读数也会把它算进去。如果只想知道坐垫和靠背之间的夹角，就用倾角仪的参考模式：先记录坐垫，再测量靠背。
上斜卧推凳的最佳角度
练上胸时，约 30° 是证据最充分的选择。一项 2020 年的研究测量了 30 名有训练经验的成年人在训练凳分别为 0°、15°、30°、45° 和 60° 时做杠铃卧推的肌肉活动。上胸的活动在 30° 时最高。超过 30° 后，肩部前侧（三角肌前束）的活动显著增加，而胸大肌的三个部分活动都减少，肩部活动在 60° 时最高。平板卧推时，胸部中部和下部的活动最高。
也要注意这项研究的局限。所有组都只用了一种中等重量，即每人一次最大重复重量（1RM）的 60%；而且举重过程中的肌肉活动并不等于长期的肌肉增长。把 30° 当作一个合理的起点，而不是硬性规定；如果感觉肩膀在主导发力，可以调低一挡试试。
15°、30°、45° 和 60° 的上斜凳角度
15 度上斜凳
比平板稍微抬高一点。研究也测试了 15°，但上胸活动的峰值出现在 30°，而不是 15°。15° 时推举动作仍接近平板卧推，适合在更陡的角度下肩膀感到不适的人。
30 度上斜凳
这是研究中上胸活动最高的角度，还没到三角肌前束开始接管的程度。针对上胸的上斜推举，通常都选这个角度。
45 度上斜凳
比上胸活动的峰值更陡。在研究中，超过 30° 的上斜角度会把明显更多的负荷转移到三角肌前束，并降低胸部活动。45° 也是胸部支撑划船和上斜弯举的常用角度，详见下文。
60 度上斜凳
更接近坐姿推肩，而不是胸部推举。研究记录到肩部前侧的活动在 60° 时最高，胸部的发力则比低角度时少。
30° 与 45° 上斜对比
同一批受试者在两个角度下推举时，研究得到的结果：
| 30° 上斜 | 45° 上斜 | |
|---|---|---|
| 上胸 | 在测试的五个角度中最高 | 低于 30° 时的水平 |
| 肩部前侧 | 较低 | 显著更高 |
| 肱三头肌 | 相近 | 相近 |
| 适合 | 针对上胸的推举 | 肩部参与更多的推举；划船和弯举 |
其他动作的训练凳角度
除了推举，下面是健身房里常用的角度。这些是约定俗成的做法，而不是研究结论，所以请把它们当作起点，再根据自身感觉调整。每个链接都会以该范围内的典型角度为目标打开倾角仪。
固定角度上斜凳和史密斯机
固定角度的上斜凳，或者一直放在史密斯机下面的凳子，角度由厂家决定，而且不一定有标注。在认定它符合训练计划里的角度之前，先用同样的方法测一下。想看这些角度按真实比例画出来是什么样子，可以使用角度查看器。
参考文献
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339