Hoek van de schuine bank
De hoek van een schuine bank bepaalt welke spieren het werk doen: een lage stand houdt het drukken op de borst, een steilere stand verschuift het naar de voorkant van de schouders. Hier lees je wat elke stand doet, wat onderzoek heeft gevonden en hoe je de echte hoek van je bank bepaalt.
Zo bepaal je de echte hoek van je bank
Verstelbare banken zijn meestal gemarkeerd met standen of cijfers in plaats van graden, en dezelfde stand geeft op verschillende banken een andere hoek. Zeker weten doe je het alleen door te meten, en dat kan je telefoon.
- Open de hellingmeter op je telefoon. De link stelt 30° in als doel; verander dat in de hoek die je wilt.
- Leg de telefoon plat en in de lengte op de rugleuning, midden op het kussen en niet op het frame of een rand.
- Verzet de rugleuning stand voor stand tot de meting aangeeft dat je op het doel zit, of noteer welke stand het dichtst in de buurt komt.
Noteer één keer welke hoek elke stand heeft, dan hoef je nooit meer te meten. Loopt de vloer zelf af, dan zit dat in de meting. Wil je alleen de hoek tussen zitting en rugleuning, gebruik dan de referentiemodus van de hellingmeter: leg eerst de zitting vast en meet daarna de rugleuning.
De beste hoek voor de schuine bank
Voor de bovenkant van de borst is ongeveer 30° de best onderbouwde keuze. Een onderzoek uit 2020 mat de spieractiviteit van 30 getrainde volwassenen tijdens bankdrukken met een halter met de bank op 0°, 15°, 30°, 45° en 60°. De activiteit van de bovenste borst was het hoogst bij 30°. Boven 30° werd de voorkant van de schouder (de voorste deltaspier) duidelijk actiever, terwijl alle drie de delen van de borstspier minder actief werden; de schouder was het actiefst bij 60°. De vlakke bank gaf de meeste activiteit in het midden en de onderkant van de borst.
Houd rekening met de beperkingen. Alle sets werden gedaan met één gematigd gewicht, 60% van ieders één-herhalingsmaximum, en spieractiviteit tijdens een oefening is niet hetzelfde als spiergroei op lange termijn. Zie 30° als een goed startpunt en niet als een vaste regel, en zet de bank een stand lager als je schouders het overnemen.
Schuine bank op 15°, 30°, 45° en 60°
Schuine bank op 15 graden
Een kleine stap boven de vlakke bank. Het onderzoek testte 15°, maar de piek voor de bovenste borst lag bij 30°, niet bij 15°. Met 15° blijft het drukken dicht bij vlak bankdrukken, wat prettig is voor iedereen die steilere hoeken vervelend vindt voor de schouders.
Schuine bank op 30 graden
De hoek waarbij het onderzoek de hoogste activiteit van de bovenste borst mat, net onder het punt waarop de voorste deltaspieren het werk gaan overnemen. De gebruikelijke keuze voor schuin drukken gericht op de bovenkant van de borst.
Schuine bank op 45 graden
Steiler dan de piek voor de bovenste borst. In het onderzoek verschoven hoeken boven 30° duidelijk meer werk naar de voorste deltaspieren en daalde de borstactiviteit. 45° is ook een gebruikelijke stand voor borstgesteund roeien en schuine curls, die je hieronder vindt.
Schuine bank op 60 graden
Dichter bij zittend schouderdrukken dan bij borstdrukken. Het onderzoek mat bij 60° de meeste activiteit in de voorkant van de schouder, terwijl de borst minder werkte dan bij lagere standen.
30° of 45° schuin?
Wat het onderzoek vond toen dezelfde sporters in beide hoeken drukten:
| 30° schuin | 45° schuin | |
|---|---|---|
| Bovenkant borst | Het actiefst van de vijf geteste hoeken | Minder actief dan bij 30° |
| Voorkant schouder | Minder actief | Duidelijk actiever |
| Triceps | Vergelijkbaar | Vergelijkbaar |
| Geschikt voor | Drukken gericht op de bovenkant van de borst | Drukken met meer schouderwerk; roeien en curls |
Bankhoek voor andere oefeningen
Naast drukken zijn dit standen die in de sportschool veel worden gebruikt. Het zijn gewoontes, geen onderzoeksresultaten, dus gebruik ze als startpunt en pas ze aan op wat goed voelt. Elke link opent de hellingmeter met een typische hoek uit het bereik.
| Oefening | Gebruikelijke stand | Waarom | Controleren |
|---|---|---|---|
| Schuin drukken met dumbbells of halter | 15–30° | Nadruk op de bovenkant van de borst. Het onderzoek hierboven vond de piek voor de bovenste borst bij 30°. | 30° meten |
| Schuine flyes met dumbbells | 15–30° | Dezelfde borstfocus als schuin drukken. | 30° meten |
| Zittend schouderdrukken met dumbbells | 75–90° | Een bijna rechte rug houdt het werk op de schouders. | 80° meten |
| Schuine curls met dumbbells | 45–60° | De armen hangen achter het lichaam en brengen de biceps op rek. Lagere standen rekken verder. | 45° meten |
| Borstgesteund roeien met dumbbells | 30–45° | Met de borst op het kussen wordt de onderrug ontlast. | 45° meten |
| Declinebankdrukken | 15–30° naar beneden | Hoofd lager dan de heupen, een gebruikelijke variant voor de onderkant van de borst. De telefoon meet een negatieve stand op dezelfde manier, als graden ten opzichte van horizontaal. | 20° meten |
Vaste schuine banken en Smith-machines
Een vaste schuine bank, of de bank onder een Smith-machine, staat op de hoek die de fabrikant heeft gekozen, en die staat er niet altijd bij. Meet hem op dezelfde manier voordat je ervan uitgaat dat hij overeenkomt met de hoek in je schema. Wil je zien hoe een van deze hoeken er op schaal uitziet, gebruik dan de hoekviewer.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste hoek voor een schuine bank?
Ongeveer 30° voor de meeste mensen die hun bovenborst trainen. In het hierboven beschreven onderzoek was de activiteit van de bovenborst het hoogst bij 30°, en steilere hellingen verschoven meer werk naar de voorkant van de schouders. Nemen je schouders het over, zet de bank dan een stand lager.
Bestaat er een standaardhoek voor een schuine bank?
Nee. Verstelbare banken zijn gemarkeerd met standen of cijfers in plaats van graden, dezelfde stand staat op verschillende banken onder een andere hoek, en vaste schuine banken staan op de hoek die de fabrikant koos. De enige manier om het te weten is je bank meten met je telefoon.
Onder welke hoek doe je dumbbell press op een schuine bank?
Een stand van 15–30° is gebruikelijk voor de schuine dumbbell press, hetzelfde bereik als met een halter; 30° komt overeen met de piek van de bovenborst die het onderzoek met een halter vond. Zie voor andere oefeningen de tabel met bankhoeken.
Bron
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339