Кут похилої лави
Кут похилої лави змінює те, які м’язи виконують роботу: невеликий нахил залишає жим на грудних м’язах, а крутий переносить його на передню частину плечей. Тут ви дізнаєтеся, що дає кожне положення, що показало дослідження і як дізнатися справжній кут своєї лави.
Як дізнатися справжній кут вашої лави
На регульованих лавах зазвичай стоять позиції або цифри, а не градуси, і та сама позиція на різних лавах дає різний кут. Надійно дізнатися його можна лише вимірюванням, і телефон із цим упорається.
- Відкрийте на телефоні нахиломір. Посилання задає ціль 30°; замініть її на потрібний кут.
- Покладіть телефон пласко на спинку, уздовж, по центру подушки, а не на раму чи край.
- Переставляйте спинку на одну позицію, доки показання не повідомить, що ціль досягнуто, або запишіть, яка позиція найближча.
Один раз запишіть, який кут дає кожна позиція, і більше перевіряти не доведеться. Якщо сама підлога похила, це ввійде в показання. Щоб дізнатися лише кут між сидінням і спинкою, скористайтеся режимом кута між поверхнями: спершу зафіксуйте сидіння, потім виміряйте спинку.
Найкращий кут похилої лави
Для верху грудних м’язів найкраще обґрунтований кут близько 30°. У дослідженні 2020 року вимірювали м’язову активність 30 тренованих дорослих під час жиму штанги лежачи на лаві з нахилом 0°, 15°, 30°, 45° і 60°. Активність верхньої частини грудей була найбільшою при 30°. За нахилу понад 30° передня частина плеча (передній дельтоподібний м’яз) ставала значно активнішою, а всі три частини грудного м’яза — менш активними; плече було найактивнішим при 60°. Горизонтальна лава дала найбільшу активність середньої й нижньої частини грудей.
Зважайте на обмеження. Усі підходи виконували з однією помірною вагою — 60 % від одноповторного максимуму кожного учасника, а м’язова активність під час вправи — не те саме, що довготривалий ріст м’язів. Вважайте 30° добрим початком, а не правилом, і якщо плечі перебирають роботу на себе, опустіть спинку на одну позицію.
Похила лава під кутом 15°, 30°, 45° і 60°
Похила лава під кутом 15 градусів
Невеликий крок угору від горизонтальної лави. Кут 15° у дослідженні перевіряли, але пік активності верху грудей припав на 30°, а не на 15°. За 15° жим лишається близьким до жиму на горизонтальній лаві, що підходить тим, кому круті кути незручні для плечей.
Похила лава під кутом 30 градусів
Кут, за якого дослідження зафіксувало найбільшу активність верху грудей, — трохи нижче порогу, де роботу починають перехоплювати передні дельти. Звичний вибір для жиму на похилій лаві з акцентом на верх грудей.
Похила лава під кутом 45 градусів
Крутіше за пік для верху грудей. У дослідженні нахили понад 30° значно більше переносили роботу на передні дельти й знижували активність грудних м’язів. Кут 45° також часто використовують для тяги з упором грудьми та підйомів на похилій лаві — про них нижче.
Похила лава під кутом 60 градусів
Ближче до жиму на плечі сидячи, ніж до жиму на груди. Дослідження зафіксувало найбільшу активність передньої частини плеча при 60°, а грудні м’язи працювали менше, ніж за меншого нахилу.
Нахил 30° чи 45°?
Ось що показало дослідження, коли ті самі люди жали під обома кутами:
| Нахил 30° | Нахил 45° | |
|---|---|---|
| Верх грудей | Найбільша активність із п’яти перевірених кутів | Менш активний, ніж при 30° |
| Передня частина плеча | Менш активна | Значно активніша |
| Трицепс | Приблизно однаково | Приблизно однаково |
| Підходить для | Жимів з акцентом на верх грудей | Жимів з більшою участю плечей; тяг і підйомів |
Кут лави для інших вправ
Окрім жимів, ось налаштування, які зазвичай використовують у залах. Це звична практика, а не результати досліджень, тож вважайте їх відправною точкою й підлаштовуйте під власні відчуття. Кожне посилання відкриває нахиломір із типовим кутом із діапазону.
| Вправа | Звичне налаштування | Навіщо | Перевірити |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей або штанги на похилій лаві | 15–30° | Акцент на верх грудей. Дослідження вище показало пік для верху грудей при 30°. | Виміряти 30° |
| Розведення гантелей на похилій лаві | 15–30° | Той самий акцент на груди, що й у жимі на похилій лаві. | Виміряти 30° |
| Жим гантелей сидячи | 75–90° | Майже вертикальна спина утримує навантаження на плечах. | Виміряти 80° |
| Підйоми гантелей на біцепс на похилій лаві | 45–60° | Руки звисають позаду тулуба й розтягують біцепс. Що нижча спинка, то сильніше розтягування. | Виміряти 45° |
| Тяга гантелей з упором грудьми | 30–45° | Упор грудьми в лаву розвантажує поперек. | Виміряти 45° |
| Жим на лаві зі зворотним нахилом | 15–30° донизу | Голова нижче за таз — поширений варіант для низу грудей. Телефон вимірює зворотний нахил так само, у градусах від горизонталі. | Виміряти 20° |
Нерегульовані похилі лави й тренажери Сміта
Нерегульована похила лава або лава під тренажером Сміта стоїть під кутом, який обрав виробник, і вказано його не завжди. Виміряйте її тим самим способом, перш ніж вважати, що вона збігається з кутом із вашої програми. Щоб побачити, як виглядає будь-який із цих кутів у масштабі, скористайтеся переглядом кутів.
Поширені запитання
Який кут похилої лави найкращий?
Приблизно 30° підходить більшості, хто тренує верх грудей. У дослідженні, описаному вище, активність верху грудей була найбільшою при 30°, а крутіший нахил переносив більше навантаження на передню частину плечей. Якщо плечі беруть на себе роботу, опустіть лаву на одну сходинку нижче.
Чи є стандартний кут похилої лави?
Ні. Регульовані лави позначені зарубками або цифрами, а не градусами, та сама зарубка на різних лавах дає різний кут, а фіксовані похилі лави стоять під кутом, який обрав виробник. Дізнатися точно можна, лише виміривши свою лаву телефоном.
Під яким кутом робити жим гантелей на похилій лаві?
Для жиму гантелей на похилій лаві часто використовують 15–30° — той самий діапазон, що й зі штангою; 30° відповідає піку активності верху грудей, який дослідження знайшло зі штангою. Для інших вправ див. таблицю кутів лави.
Джерело
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339