Angle du banc incliné
L’angle d’un banc incliné change les muscles qui travaillent : une faible inclinaison garde le développé sur les pectoraux, une inclinaison plus forte transfère le travail vers l’avant des épaules. Voici ce que fait chaque réglage, ce que la recherche a montré et comment connaître l’angle réel de votre banc.
Connaître l’angle réel de votre banc
Les bancs réglables sont généralement repérés par des crans ou des chiffres plutôt que par des degrés, et un même cran ne donne pas le même angle d’un banc à l’autre. Le seul moyen fiable de le savoir est de mesurer, et votre téléphone en est capable.
- Ouvrez l’inclinomètre sur votre téléphone. Le lien fixe un objectif de 30° ; remplacez-le par l’angle souhaité.
- Posez le téléphone à plat sur le dossier, dans le sens de la longueur, au milieu du rembourrage plutôt que sur l’armature ou un bord.
- Changez le dossier cran par cran jusqu’à ce que la mesure indique que l’objectif est atteint, ou notez le cran le plus proche.
Notez une fois pour toutes l’angle de chaque cran et vous n’aurez plus à vérifier. Si le sol lui-même est en pente, la mesure en tient compte. Pour l’angle entre l’assise et le dossier seulement, utilisez le mode référence de l’inclinomètre : enregistrez l’assise, puis mesurez le dossier.
Le meilleur angle de banc incliné
Pour le haut des pectoraux, environ 30° est le choix le mieux étayé. Une étude de 2020 a mesuré l’activité musculaire de 30 adultes entraînés au développé couché à la barre, banc réglé à 0°, 15°, 30°, 45° et 60°. L’activité du haut des pectoraux était maximale à 30°. Au-delà de 30°, l’avant de l’épaule (le deltoïde antérieur) devenait nettement plus actif tandis que les trois faisceaux du pectoral l’étaient moins, et l’épaule atteignait son maximum à 60°. Le banc plat produisait la plus forte activité au milieu et en bas des pectoraux.
Gardez ses limites en tête. Toutes les séries ont été réalisées avec une seule charge modérée, 60 % de la répétition maximale de chaque participant, et l’activité musculaire pendant un exercice n’est pas la même chose que la prise de muscle à long terme. Voyez 30° comme un bon point de départ plutôt qu’une règle, et si vos épaules prennent le relais, descendez d’un cran.
Banc incliné à 15°, 30°, 45° et 60°
Banc incliné à 15 degrés
Une légère élévation par rapport au banc plat. L’étude a testé 15°, mais le pic d’activité du haut des pectoraux se situait à 30°, et non à 15°. Un réglage à 15° reste proche du développé couché à plat, ce qui convient à ceux qui trouvent les angles plus prononcés inconfortables pour les épaules.
Banc incliné à 30 degrés
L’angle auquel l’étude a enregistré la plus forte activité du haut des pectoraux, avant que les deltoïdes antérieurs ne prennent le dessus. C’est le choix habituel pour les développés inclinés ciblant le haut des pectoraux.
Banc incliné à 45 degrés
Plus raide que le pic du haut des pectoraux. Dans l’étude, les inclinaisons supérieures à 30° reportaient nettement plus de travail sur les deltoïdes antérieurs et réduisaient l’activité des pectoraux. 45° est aussi un réglage courant pour le rowing buste appuyé et le curl incliné, présentés plus bas.
Banc incliné à 60 degrés
Plus proche d’un développé épaules assis que d’un développé pectoraux. L’étude a enregistré la plus forte activité de l’avant de l’épaule à 60°, avec des pectoraux moins sollicités qu’aux inclinaisons plus faibles.
Inclinaison de 30° ou de 45° ?
Ce que l’étude a observé lorsque les mêmes pratiquants ont poussé aux deux angles :
| Inclinaison de 30° | Inclinaison de 45° | |
|---|---|---|
| Haut des pectoraux | Le plus actif des cinq angles testés | Moins actif qu’à 30° |
| Avant de l’épaule | Moins actif | Nettement plus actif |
| Triceps | Similaire | Similaire |
| Adapté à | Développés ciblant le haut des pectoraux | Développés sollicitant davantage les épaules ; rowings et curls |
Angle du banc pour d’autres exercices
En dehors des développés, voici les réglages couramment utilisés en salle. Ce sont des habitudes et non des résultats de recherche : prenez-les comme point de départ et ajustez selon vos sensations. Chaque lien ouvre l’inclinomètre sur un angle typique de la plage.
| Exercice | Réglage courant | Pourquoi | Vérifier |
|---|---|---|---|
| Développé incliné aux haltères ou à la barre | 15–30° | Cible le haut des pectoraux. L’étude citée plus haut situait le pic du haut des pectoraux à 30°. | Mesurer 30° |
| Écarté incliné aux haltères | 15–30° | La même cible pectorale que le développé incliné. | Mesurer 30° |
| Développé épaules assis aux haltères | 75–90° | Un dos presque vertical garde le travail sur les épaules. | Mesurer 80° |
| Curl incliné aux haltères | 45–60° | Les bras pendent derrière le corps et mettent les biceps en étirement. Un réglage plus bas étire davantage. | Mesurer 45° |
| Rowing aux haltères buste appuyé | 30–45° | Le buste en appui sur le dossier soulage le bas du dos. | Mesurer 45° |
| Développé décliné | 15–30° en déclinaison | Tête plus basse que les hanches, une variante courante pour le bas des pectoraux. Le téléphone mesure une déclinaison de la même façon, en degrés par rapport à l’horizontale. | Mesurer 20° |
Bancs inclinés fixes et Smith machines
Un banc incliné fixe, ou celui qu’on place sous une Smith machine, est réglé à l’angle choisi par son fabricant, qui n’est pas toujours indiqué. Mesurez-le de la même façon avant de supposer qu’il correspond à l’angle de votre programme. Pour voir à quoi ressemble chacun de ces angles à l’échelle, utilisez la visionneuse d’angles.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur angle pour le banc incliné ?
Environ 30° pour la plupart des personnes qui travaillent le haut des pectoraux. Dans l’étude décrite plus haut, l’activité du haut des pectoraux était maximale à 30°, et les inclinaisons plus fortes reportaient davantage le travail sur l’avant des épaules. Si vos épaules prennent le relais, descendez d’un cran.
Existe-t-il un angle standard pour le banc incliné ?
Non. Les bancs réglables sont repérés par des crans ou des chiffres plutôt qu’en degrés, le même cran donne un angle différent d’un banc à l’autre, et les bancs inclinés fixes ont l’angle choisi par le fabricant. Le seul moyen de le savoir est de mesurer votre banc avec votre téléphone.
Quel angle pour le développé incliné aux haltères ?
Un réglage de 15 à 30° est courant pour le développé incliné aux haltères, la même plage qu’à la barre ; 30° correspond au pic d’activité du haut des pectoraux que l’étude a mesuré à la barre. Pour les autres exercices, voir le tableau des angles de banc.
Source
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339