Góc ghế tập dốc
Góc của ghế tập dốc quyết định cơ nào làm việc: độ dốc thấp giữ bài đẩy ở ngực, còn độ dốc cao chuyển lực sang phía trước vai. Tại đây bạn sẽ biết mỗi mức chỉnh có tác dụng gì, nghiên cứu phát hiện ra điều gì và cách biết ghế của bạn thật sự nghiêng bao nhiêu.
Cách biết góc thật của ghế
Ghế điều chỉnh được thường đánh dấu bằng nấc hoặc số chứ không phải độ, và cùng một nấc trên các ghế khác nhau lại cho góc khác nhau. Cách chắc chắn duy nhất là đo, và điện thoại của bạn làm được việc đó.
- Mở máy đo độ nghiêng trên điện thoại. Liên kết đặt sẵn mục tiêu 30°; hãy đổi sang góc bạn muốn.
- Đặt điện thoại nằm phẳng trên tựa lưng, theo chiều dọc, ở giữa đệm chứ không đặt trên khung hay mép ghế.
- Chỉnh tựa lưng từng nấc một cho đến khi số đo báo đã đạt mục tiêu, hoặc ghi lại nấc gần nhất.
Ghi lại một lần xem mỗi nấc ứng với góc bao nhiêu, sau đó không cần kiểm tra lại nữa. Nếu bản thân sàn nhà bị dốc, số đo sẽ tính cả độ dốc đó. Muốn đo riêng góc giữa mặt ngồi và tựa lưng, hãy dùng chế độ góc giữa hai bề mặt của máy đo độ nghiêng: ghi nhận mặt ngồi trước, rồi đo tựa lưng.
Góc ghế tập dốc tốt nhất
Với phần ngực trên, khoảng 30° là lựa chọn có cơ sở vững nhất. Một nghiên cứu năm 2020 đã đo hoạt động cơ của 30 người trưởng thành có tập luyện khi đẩy tạ đòn trên ghế đặt ở 0°, 15°, 30°, 45° và 60°. Hoạt động của ngực trên cao nhất ở 30°. Trên 30°, phần trước của vai (cơ delta trước) hoạt động mạnh hơn rõ rệt, trong khi cả ba phần của cơ ngực đều hoạt động ít đi, và vai hoạt động mạnh nhất ở 60°. Ghế phẳng tạo ra hoạt động nhiều nhất ở ngực giữa và ngực dưới.
Hãy lưu ý giới hạn của nghiên cứu. Mọi hiệp tập đều dùng một mức tạ vừa phải, bằng 60% mức tạ tối đa cho một lần của mỗi người, và hoạt động cơ trong lúc tập không đồng nghĩa với sự phát triển cơ về lâu dài. Hãy coi 30° là điểm khởi đầu tốt chứ không phải quy tắc cứng nhắc, và nếu vai bắt đầu gánh phần lớn lực, hãy hạ ghế một nấc.
Ghế tập dốc ở 15°, 30°, 45° và 60°
Ghế dốc 15 độ
Nâng nhẹ so với ghế phẳng. Nghiên cứu có thử 15°, nhưng đỉnh hoạt động của ngực trên nằm ở 30° chứ không phải 15°. Ở 15°, bài đẩy vẫn gần giống đẩy ngực trên ghế phẳng, phù hợp với người thấy góc dốc hơn gây khó chịu cho vai.
Ghế dốc 30 độ
Góc mà nghiên cứu ghi nhận hoạt động ngực trên cao nhất, ngay dưới ngưỡng cơ delta trước bắt đầu gánh lực. Đây là lựa chọn thông dụng cho bài đẩy ghế dốc tập trung vào ngực trên.
Ghế dốc 45 độ
Dốc hơn mức đỉnh của ngực trên. Trong nghiên cứu, độ dốc trên 30° chuyển nhiều lực hơn rõ rệt sang cơ delta trước và làm giảm hoạt động của ngực. 45° cũng là mức chỉnh thông dụng cho bài kéo tựa ngực và cuốn tạ trên ghế dốc, được nói đến bên dưới.
Ghế dốc 60 độ
Gần với bài đẩy vai ngồi hơn là bài đẩy ngực. Nghiên cứu ghi nhận hoạt động của vai trước cao nhất ở 60°, trong khi ngực làm việc ít hơn so với các độ dốc thấp hơn.
Dốc 30° hay 45°?
Nghiên cứu ghi nhận như sau khi cùng những người tập đẩy ở cả hai góc:
| Dốc 30° | Dốc 45° | |
|---|---|---|
| Ngực trên | Cao nhất trong năm góc được thử | Kém hơn so với 30° |
| Vai trước | Hoạt động ít hơn | Hoạt động mạnh hơn rõ rệt |
| Cơ tay sau | Tương đương | Tương đương |
| Phù hợp với | Bài đẩy tập trung vào ngực trên | Bài đẩy cần vai tham gia nhiều hơn; bài kéo và cuốn tạ |
Góc ghế cho các bài tập khác
Ngoài các bài đẩy, đây là những mức chỉnh thường dùng trong phòng tập. Chúng đến từ thói quen chứ không phải kết quả nghiên cứu, vì vậy hãy coi đây là điểm khởi đầu và chỉnh theo cảm giác của bạn. Mỗi liên kết mở máy đo độ nghiêng ở một góc tiêu biểu trong khoảng đó.
| Bài tập | Mức chỉnh thông dụng | Lý do | Kiểm tra |
|---|---|---|---|
| Đẩy ngực ghế dốc với tạ đơn hoặc tạ đòn | 15–30° | Tập trung vào ngực trên. Nghiên cứu ở trên cho thấy đỉnh của ngực trên là 30°. | Đo 30° |
| Bay ngực ghế dốc với tạ đơn | 15–30° | Cùng mục tiêu ngực như bài đẩy ghế dốc. | Đo 30° |
| Đẩy vai ngồi với tạ đơn | 75–90° | Lưng gần thẳng đứng giữ lực ở vai. | Đo 80° |
| Cuốn tạ đơn trên ghế dốc | 45–60° | Cánh tay buông ra sau thân người, giúp kéo giãn cơ tay trước. Mức chỉnh thấp hơn kéo giãn nhiều hơn. | Đo 45° |
| Kéo tạ đơn tựa ngực | 30–45° | Tựa ngực vào ghế giúp giảm tải cho thắt lưng. | Đo 45° |
| Đẩy ngực ghế dốc xuống | Dốc xuống 15–30° | Đầu thấp hơn hông, biến thể thông dụng cho ngực dưới. Điện thoại đo độ dốc xuống theo cùng cách, tính bằng độ so với phương ngang. | Đo 20° |
Ghế dốc cố định và máy Smith
Ghế dốc cố định, hay ghế đặt dưới máy Smith, có góc do nhà sản xuất chọn và không phải lúc nào cũng được ghi rõ. Hãy đo theo cùng cách trước khi mặc định rằng nó đúng với góc trong giáo án của bạn. Để xem bất kỳ góc nào trong số này trông thế nào khi vẽ đúng tỉ lệ, hãy dùng công cụ xem góc.
Câu hỏi thường gặp
Góc nào là tốt nhất cho ghế tập dốc?
Khoảng 30° phù hợp với hầu hết những người tập phần ngực trên. Trong nghiên cứu mô tả ở trên, hoạt động của phần ngực trên cao nhất ở 30°, còn độ dốc lớn hơn chuyển thêm phần việc sang vai trước. Nếu bạn thấy vai làm việc nhiều, hãy hạ ghế xuống một nấc.
Có góc tiêu chuẩn cho ghế tập dốc không?
Không. Ghế điều chỉnh được đánh dấu bằng nấc hoặc số thay vì độ, cùng một nấc lại cho góc khác nhau trên các ghế khác nhau, còn ghế tập dốc cố định có góc do nhà sản xuất chọn. Cách duy nhất để biết chắc là đo ghế của bạn bằng điện thoại.
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc nên để góc bao nhiêu?
Mức 15–30° thường được dùng cho động tác đẩy tạ đơn trên ghế dốc, cùng khoảng với tạ đòn; 30° tương ứng với đỉnh hoạt động phần ngực trên mà nghiên cứu tìm thấy khi dùng tạ đòn. Với các bài tập khác, xem bảng góc ghế.
Nguồn
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339