Kąt ławki skośnej
Kąt ławki skośnej zmienia to, które mięśnie wykonują pracę: niskie ustawienia utrzymują wyciskanie na klatce piersiowej, a bardziej strome przenoszą je na przód barków. Tutaj dowiesz się, co daje każde ustawienie, co wykazały badania i jak sprawdzić, pod jakim kątem naprawdę stoi twoja ławka.
Jak sprawdzić rzeczywisty kąt swojej ławki
Regulowane ławki są zwykle oznaczone ząbkami lub numerami zamiast stopni, a ten sam ząbek daje różny kąt na różnych ławkach. Jedynym pewnym sposobem jest pomiar, a twój telefon potrafi go wykonać.
- Otwórz inklinometr w telefonie. Link ustawia cel 30°; zmień go na potrzebny kąt.
- Połóż telefon płasko na oparciu, wzdłuż, na środku tapicerki, a nie na ramie czy krawędzi.
- Zmieniaj ustawienie oparcia ząbek po ząbku, aż odczyt pokaże, że cel został osiągnięty, albo zanotuj, który ząbek jest najbliżej.
Zapisz raz, jaki kąt daje każdy ząbek, a nie trzeba będzie sprawdzać ponownie. Jeśli sama podłoga jest pochylona, odczyt to uwzględnia. Aby zmierzyć tylko kąt między siedziskiem a oparciem, użyj trybu odniesienia inklinometru: najpierw zapisz siedzisko, potem zmierz oparcie.
Najlepszy kąt ławki skośnej
Dla górnej części klatki piersiowej najlepiej udokumentowanym wyborem jest około 30°. W badaniu z 2020 roku zmierzono aktywność mięśni 30 trenujących dorosłych podczas wyciskania sztangi na ławce ustawionej pod kątem 0°, 15°, 30°, 45° i 60°. Aktywność górnej części klatki była największa przy 30°. Powyżej 30° przednia część barku (przedni akton mięśnia naramiennego) stawała się istotnie bardziej aktywna, a wszystkie trzy części mięśnia piersiowego mniej, przy czym bark był najbardziej aktywny przy 60°. Ławka płaska dawała największą aktywność środkowej i dolnej części klatki.
Pamiętaj o ograniczeniach tego badania. Wszystkie serie wykonano z jednym umiarkowanym obciążeniem, 60% ciężaru maksymalnego każdej osoby, a aktywność mięśni podczas ćwiczenia to nie to samo co długoterminowy przyrost mięśni. Traktuj 30° jako dobry punkt wyjścia, a nie sztywną regułę, a jeśli barki przejmują pracę, obniż oparcie o jeden ząbek.
Ławka skośna ustawiona na 15°, 30°, 45° i 60°
Ławka skośna pod kątem 15 stopni
Niewielki krok ponad ławkę płaską. Badanie obejmowało 15°, ale szczyt aktywności górnej części klatki wypadł przy 30°, a nie przy 15°. Przy 15° wyciskanie pozostaje bliskie wyciskaniu na płasko, co odpowiada osobom, którym bardziej strome kąty obciążają barki.
Ławka skośna pod kątem 30 stopni
Kąt, przy którym badanie zarejestrowało największą aktywność górnej części klatki, poniżej punktu, w którym przednie aktony naramiennych zaczynają przejmować pracę. To typowy wybór do wyciskania skośnego ukierunkowanego na górną część klatki.
Ławka skośna pod kątem 45 stopni
Bardziej stromo niż szczyt dla górnej części klatki. W badaniu nachylenia powyżej 30° przenosiły istotnie więcej pracy na przednie aktony naramiennych i zmniejszały aktywność klatki. 45° to też typowe ustawienie do wiosłowania z podparciem klatki i uginania ramion na ławce skośnej, opisanych niżej.
Ławka skośna pod kątem 60 stopni
Bliżej wyciskania na barki na siedząco niż wyciskania na klatkę. Badanie zarejestrowało największą aktywność przedniej części barku przy 60°, a klatka pracowała mniej niż przy niższych ustawieniach.
Skos 30° czy 45°?
Co wykazało badanie, gdy te same osoby wyciskały pod oboma kątami:
| Skos 30° | Skos 45° | |
|---|---|---|
| Górna część klatki | Największa aktywność z pięciu badanych kątów | Mniej aktywna niż przy 30° |
| Przód barku | Mniej aktywny | Istotnie bardziej aktywny |
| Triceps | Podobnie | Podobnie |
| Sprawdza się przy | Wyciskaniu ukierunkowanym na górną część klatki | Wyciskaniu z większym udziałem barków; wiosłowaniu i uginaniu ramion |
Kąt ławki w innych ćwiczeniach
Poza wyciskaniem to są ustawienia powszechnie stosowane na siłowni. To zwyczaje, a nie wyniki badań, więc traktuj je jako punkt wyjścia i dostosuj do własnych odczuć. Każdy link otwiera inklinometr z typowym kątem z danego zakresu.
| Ćwiczenie | Typowe ustawienie | Dlaczego | Sprawdź |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli lub sztangi na ławce skośnej | 15–30° | Nacisk na górną część klatki. Opisane wyżej badanie wykazało szczyt dla górnej części klatki przy 30°. | Zmierz 30° |
| Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej | 15–30° | Ten sam nacisk na klatkę co przy wyciskaniu skośnym. | Zmierz 30° |
| Wyciskanie hantli nad głowę na siedząco | 75–90° | Niemal pionowe plecy utrzymują pracę na barkach. | Zmierz 80° |
| Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej | 45–60° | Ramiona zwisają za tułowiem i rozciągają biceps. Niższe ustawienie rozciąga mocniej. | Zmierz 45° |
| Wiosłowanie hantlami z podparciem klatki | 30–45° | Oparcie klatki o ławkę odciąża dolną część pleców. | Zmierz 45° |
| Wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym | 15–30° w dół | Głowa niżej niż biodra, popularny wariant na dolną część klatki. Telefon mierzy skos ujemny tak samo, w stopniach od poziomu. | Zmierz 20° |
Stałe ławki skośne i suwnice Smitha
Stała ławka skośna albo ławka używana pod suwnicą Smitha ma kąt wybrany przez producenta, który nie zawsze jest podany. Zmierz ją w ten sam sposób, zanim założysz, że pasuje do kąta z twojego planu. Aby zobaczyć, jak każdy z tych kątów wygląda w skali, użyj podglądu kątów.
Najczęstsze pytania
Jaki jest najlepszy kąt ławki skośnej?
Około 30° dla większości osób trenujących górną część klatki piersiowej. W badaniu opisanym wyżej aktywność górnej części klatki była największa przy 30°, a większe nachylenia przenosiły więcej pracy na przednią część barków. Jeśli barki przejmują ruch, obniż ławkę o jedną pozycję.
Czy istnieje standardowy kąt ławki skośnej?
Nie. Regulowane ławki mają oznaczone pozycje lub numery zamiast stopni, ta sama pozycja daje inny kąt na różnych ławkach, a stałe ławki skośne mają kąt wybrany przez producenta. Jedynym sposobem, żeby to wiedzieć, jest zmierzenie ławki telefonem.
Pod jakim kątem wyciskać hantle na ławce skośnej?
Przy wyciskaniu hantli na ławce skośnej często stosuje się 15–30°, ten sam zakres co ze sztangą; 30° odpowiada szczytowi aktywności górnej części klatki, który badanie znalazło przy wyciskaniu sztangi. Inne ćwiczenia znajdziesz w tabeli kątów ławki.
Źródło
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339