Vinopenkin kulma
Vinopenkin kulma ratkaisee, mitkä lihakset tekevät työn: loivat kulmat pitävät punnerruksen rintalihaksissa, jyrkemmät siirtävät sen olkapäiden etuosaan. Tästä näet, mitä kukin asetus tekee, mitä tutkimus havaitsi ja miten selvität penkkisi todellisen kulman.
Näin selvität penkkisi todellisen kulman
Säädettävissä penkeissä on yleensä lovia tai numeroita asteiden sijaan, ja sama lovi antaa eri penkeissä eri kulman. Varmasti sen tietää vain mittaamalla, ja siihen puhelimesi pystyy.
- Avaa puhelimessa kaltevuusmittari. Linkki asettaa tavoitteeksi 30°; vaihda se haluamaasi kulmaan.
- Aseta puhelin selkänojalle vaakatasoon pitkittäin, pehmusteen keskelle, ei rungon tai reunan päälle.
- Säädä selkänojaa lovi kerrallaan, kunnes lukema näyttää tavoitteen täyttyvän, tai kirjaa ylös lähimmäksi osuva lovi.
Kirjaa kerran ylös, minkä kulman kukin lovi antaa, niin sitä ei tarvitse tarkistaa uudelleen. Jos lattia itse on kalteva, se näkyy lukemassa. Jos haluat vain istuimen ja selkänojan välisen kulman, käytä kaltevuusmittarin kahden pinnan välisen kulman tilaa: tallenna ensin istuin ja mittaa sitten selkänoja.
Paras vinopenkin kulma
Rintalihasten yläosalle noin 30° on parhaiten perusteltu valinta. Vuonna 2020 julkaistussa tutkimuksessa mitattiin 30 harjoitelleen aikuisen lihasaktiivisuutta tangolla tehdyssä penkkipunnerruksessa penkin ollessa 0°, 15°, 30°, 45° ja 60° kulmassa. Rintalihasten yläosan aktiivisuus oli suurinta 30°:ssa. Yli 30° kulmissa olkapään etuosa (etummainen hartialihas) aktivoitui selvästi enemmän, kun taas rintalihaksen kaikkien kolmen osan aktiivisuus väheni, ja olkapää oli aktiivisimmillaan 60°:ssa. Tasapenkki tuotti eniten aktiivisuutta rintalihasten keski- ja alaosaan.
Pidä rajoitukset mielessä. Kaikki sarjat tehtiin yhdellä kohtuullisella kuormalla, 60 %:lla kunkin osallistujan yhden toiston maksimista, eikä lihasaktiivisuus liikkeen aikana ole sama asia kuin pitkän aikavälin lihaskasvu. Pidä 30°:tta hyvänä lähtökohtana eikä sääntönä, ja jos olkapäät ottavat vallan, laske penkkiä lovi alemmas.
Vinopenkki 15°, 30°, 45° ja 60° kulmassa
Vinopenkki 15 asteen kulmassa
Pieni askel tasapenkistä ylöspäin. Tutkimuksessa testattiin myös 15°, mutta rintalihasten yläosan huippu osui 30°:een eikä 15°:een. 15°:ssa punnerrus pysyy lähellä tasapenkkiä, mikä sopii niille, joiden olkapäille jyrkemmät kulmat tuntuvat epämukavilta.
Vinopenkki 30 asteen kulmassa
Kulma, jossa tutkimus mittasi rintalihasten yläosan suurimman aktiivisuuden, juuri ennen kohtaa, jossa etummaiset hartialihakset alkavat ottaa työn hoitaakseen. Tavallinen valinta vinopunnerruksiin, joissa painopiste on rintalihasten yläosassa.
Vinopenkki 45 asteen kulmassa
Jyrkempi kuin rintalihasten yläosan huippu. Tutkimuksessa yli 30° kulmat siirsivät selvästi enemmän työtä etummaisille hartialihaksille ja vähensivät rintalihasten aktiivisuutta. 45° on myös yleinen asetus rintatuettuun soutuun ja vinopenkkikääntöihin, jotka esitellään alempana.
Vinopenkki 60 asteen kulmassa
Lähempänä istuen tehtävää pystypunnerrusta kuin rintapunnerrusta. Tutkimus mittasi olkapään etuosan suurimman aktiivisuuden 60°:ssa, ja rintalihakset tekivät vähemmän työtä kuin loivemmissa kulmissa.
30° vai 45° kulma?
Tämän tutkimus havaitsi, kun samat henkilöt punnersivat molemmissa kulmissa:
| 30° kulma | 45° kulma | |
|---|---|---|
| Rintalihasten yläosa | Suurin viidestä testatusta kulmasta | Vähemmän aktiivinen kuin 30°:ssa |
| Olkapään etuosa | Vähemmän aktiivinen | Selvästi aktiivisempi |
| Ojentajat | Samankaltainen | Samankaltainen |
| Sopii | Rintalihasten yläosaan painottuviin punnerruksiin | Punnerruksiin, joissa olkapäät tekevät enemmän; soutuihin ja kääntöihin |
Penkin kulma muissa liikkeissä
Punnerrusten lisäksi nämä ovat kuntosaleilla yleisesti käytettyjä asetuksia. Ne ovat tottumuksia eivätkä tutkimustuloksia, joten pidä niitä lähtökohtana ja säädä tuntuman mukaan. Jokainen linkki avaa kaltevuusmittarin välin tyypilliseen kulmaan.
| Liike | Yleinen asetus | Miksi | Tarkista |
|---|---|---|---|
| Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tai tangolla | 15–30° | Painopiste rintalihasten yläosassa. Yllä mainittu tutkimus havaitsi yläosan huipun 30°:ssa. | Mittaa 30° |
| Vinopenkkiflyes käsipainoilla | 15–30° | Sama rintapainotus kuin vinopunnerruksessa. | Mittaa 30° |
| Pystypunnerrus käsipainoilla istuen | 75–90° | Lähes pystysuora selkä pitää työn olkapäissä. | Mittaa 80° |
| Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkillä | 45–60° | Kädet roikkuvat vartalon takana, jolloin hauis venyy. Matalampi asetus venyttää enemmän. | Mittaa 45° |
| Rintatuettu soutu käsipainoilla | 30–45° | Rinnan tukeminen penkkiin keventää alaselän kuormitusta. | Mittaa 45° |
| Penkkipunnerrus alamäkipenkillä | 15–30° alaspäin | Pää lantiota alempana, yleinen variaatio rintalihasten alaosalle. Puhelin mittaa alaspäin kallistuksen samalla tavalla, asteina vaakatasosta. | Mittaa 20° |
Kiinteät vinopenkit ja Smith-laitteet
Kiinteä vinopenkki tai Smith-laitteen alle asetettava penkki on valmistajan valitsemassa kulmassa, eikä sitä aina ilmoiteta. Mittaa se samalla tavalla ennen kuin oletat sen vastaavan ohjelmasi kulmaa. Voit katsoa, miltä mikä tahansa näistä kulmista näyttää mittakaavassa, kulmakatselimella.
Usein kysyttyä
Mikä on paras vinopenkin kulma?
Noin 30° useimmille, jotka treenaavat rintalihasten yläosaa. Yllä kuvatussa tutkimuksessa rinnan yläosan aktiivisuus oli suurimmillaan 30°:ssa, ja jyrkemmät kulmat siirsivät enemmän työtä olkapäiden etuosalle. Jos olkapäät ottavat vallan, laske penkkiä pykälän verran.
Onko vinopenkillä vakiokulmaa?
Ei ole. Säädettävissä penkeissä on asteiden sijaan lovia tai numeroita, sama lovi on eri penkeissä eri kulmassa, ja kiinteät vinopenkit ovat valmistajan valitsemassa kulmassa. Ainoa tapa tietää on mitata penkkisi puhelimella.
Missä kulmassa vinopenkkipunnerrus käsipainoilla tehdään?
Vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla yleinen asetus on 15–30°, sama vaihteluväli kuin tangolla; 30° vastaa sitä rinnan yläosan huippua, jonka tutkimus löysi tangolla. Muut liikkeet löydät penkin kulmien taulukosta.
Lähde
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339