인클라인 벤치 각도
인클라인 벤치의 각도에 따라 어느 근육이 주로 일하는지가 달라집니다. 낮은 경사에서는 프레스의 부하가 가슴에 남고, 가팔라질수록 어깨 앞쪽으로 넘어갑니다. 각 각도의 효과, 연구 결과, 그리고 내 벤치가 실제로 몇 도인지 확인하는 방법을 정리했습니다.
벤치의 실제 각도를 확인하는 방법
조절식 벤치에는 보통 각도 대신 단계 번호나 구멍이 표시되어 있고, 같은 단계라도 벤치마다 각도가 다릅니다. 확실히 알려면 직접 재는 것이 가장 좋고, 휴대폰으로 잴 수 있습니다.
- 휴대폰에서 경사계를 여세요. 이 링크는 목표를 30°로 설정합니다. 원하는 각도로 바꾸면 됩니다.
- 휴대폰을 등받이 패드 위에 세로 방향으로 평평하게 놓습니다. 프레임이나 가장자리가 아니라 패드 가운데에 놓으세요.
- 목표에 맞았다고 표시될 때까지 등받이를 한 단계씩 조절하거나, 어느 단계가 가장 가까운지 기록합니다.
각 단계가 몇 도인지 한 번만 기록해 두면 다시 잴 필요가 없습니다. 바닥 자체가 기울어져 있으면 그 기울기도 측정값에 포함됩니다. 시트와 등받이 사이의 각도만 알고 싶다면 경사계의 기준 모드를 사용하세요. 먼저 시트를 기준으로 저장한 다음 등받이를 재면 됩니다.
가장 좋은 인클라인 벤치 각도
윗가슴을 노린다면 약 30°가 가장 근거가 탄탄한 선택입니다. 2020년 연구에서는 훈련 경험이 있는 성인 30명이 벤치를 0°, 15°, 30°, 45°, 60°로 두고 바벨 벤치프레스를 할 때의 근육 활성도를 측정했습니다. 윗가슴의 활성도는 30°에서 가장 높았습니다. 30°를 넘으면 어깨 앞쪽(전면 삼각근)의 활성도가 유의하게 높아진 반면 가슴의 세 부위는 모두 활성도가 낮아졌고, 어깨의 활성도는 60°에서 가장 높았습니다. 플랫 벤치에서는 가슴 중간과 아랫부분의 활성도가 가장 높았습니다.
연구의 한계도 염두에 두세요. 모든 세트는 각자 1회 최대 중량(1RM)의 60%라는 중간 정도의 무게 하나로만 진행되었고, 들어 올리는 동안의 근육 활성도가 장기적인 근비대와 같은 것은 아닙니다. 30°는 정해진 규칙이 아니라 좋은 출발점으로 생각하고, 어깨가 주로 쓰인다면 한 단계 낮춰 보세요.
인클라인 벤치 각도 15°, 30°, 45°, 60°
15도 인클라인 벤치
플랫에서 조금만 올린 각도입니다. 연구에서 15°도 측정했지만 윗가슴 활성도의 정점은 15°가 아니라 30°였습니다. 15°에서는 프레스가 플랫 벤치와 비슷하게 유지되므로, 가파른 각도에서 어깨가 불편한 사람에게 알맞습니다.
30도 인클라인 벤치
연구에서 윗가슴 활성도가 가장 높게 기록된 각도로, 전면 삼각근이 주도하기 시작하는 지점보다 아래에 있습니다. 윗가슴을 겨냥한 인클라인 프레스에서 가장 흔히 선택하는 각도입니다.
45도 인클라인 벤치
윗가슴 활성도의 정점보다 가파릅니다. 연구에서는 30°를 넘는 경사에서 부하가 전면 삼각근으로 유의하게 더 옮겨가고 가슴 활성도가 줄었습니다. 45°는 체스트 서포티드 로우와 인클라인 컬에서도 흔히 쓰는 각도이며, 아래에서 다룹니다.
60도 인클라인 벤치
체스트 프레스보다는 앉아서 하는 숄더 프레스에 가깝습니다. 연구에서는 어깨 앞쪽 활성도가 60°에서 가장 높았고, 가슴은 낮은 경사에서보다 덜 쓰였습니다.
30°와 45° 인클라인 비교
같은 참가자들이 두 각도에서 프레스를 했을 때 연구에서 나타난 결과:
| 30° 인클라인 | 45° 인클라인 | |
|---|---|---|
| 윗가슴 | 측정한 다섯 각도 중 가장 높음 | 30°보다 낮음 |
| 어깨 앞쪽 | 낮은 편 | 유의하게 높음 |
| 삼두근 | 비슷함 | 비슷함 |
| 알맞은 운동 | 윗가슴을 겨냥한 프레스 | 어깨가 더 많이 쓰이는 프레스, 로우와 컬 |
다른 운동의 벤치 각도
프레스 외에 헬스장에서 흔히 쓰는 각도입니다. 연구 결과가 아니라 관행적으로 쓰는 값이므로 출발점으로 삼고 편하게 느껴지는 대로 조절하세요. 각 링크는 해당 범위의 대표 각도를 목표로 경사계를 엽니다.
| 운동 | 흔히 쓰는 각도 | 이유 | 확인 |
|---|---|---|---|
| 인클라인 덤벨 프레스 또는 바벨 프레스 | 15–30° | 윗가슴 중심. 위 연구에서 윗가슴 활성도의 정점은 30°였습니다. | 30° 재기 |
| 인클라인 덤벨 플라이 | 15–30° | 인클라인 프레스와 같은 가슴 중심 운동입니다. | 30° 재기 |
| 시티드 덤벨 숄더 프레스 | 75–90° | 등을 거의 세우면 부하가 어깨에 집중됩니다. | 80° 재기 |
| 인클라인 덤벨 컬 | 45–60° | 팔이 몸 뒤로 늘어져 이두근이 늘어난 상태가 됩니다. 각도가 낮을수록 더 많이 늘어납니다. | 45° 재기 |
| 체스트 서포티드 덤벨 로우 | 30–45° | 패드에 가슴을 대고 엎드리면 허리가 동작에서 빠집니다. | 45° 재기 |
| 디클라인 벤치프레스 | 디클라인 15–30° | 머리가 엉덩이보다 낮은 자세로, 아랫가슴을 위해 흔히 하는 변형 동작입니다. 휴대폰은 디클라인도 수평에서부터의 각도로 똑같이 읽습니다. | 20° 재기 |
각도 고정 인클라인 벤치와 스미스 머신
각도가 고정된 인클라인 벤치나 스미스 머신 아래에 두는 벤치는 제조사가 정한 각도로 되어 있고, 각도가 늘 표시되어 있지는 않습니다. 프로그램에 나온 각도와 같다고 생각하기 전에 같은 방법으로 재 보세요. 이 각도들이 실제 비율로 어떻게 보이는지는 각도 뷰어에서 확인할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
인클라인 벤치에 가장 좋은 각도는?
가슴 윗부분을 단련하는 대부분의 사람에게는 약 30°입니다. 위에서 설명한 연구에서 가슴 윗부분의 활동은 30°에서 가장 높았고, 더 가파른 각도에서는 어깨 앞쪽으로 더 많은 부담이 옮겨갔습니다. 어깨가 일을 더 많이 하는 것 같다면 벤치를 한 단계 낮춰보세요.
인클라인 벤치에 표준 각도가 있나요?
없습니다. 조절식 벤치는 각도 대신 홈이나 숫자로 표시되어 있고, 같은 홈이라도 벤치마다 각도가 다릅니다. 고정식 인클라인 벤치는 제조사가 정한 각도로 되어 있습니다. 정확히 알 수 있는 유일한 방법은 휴대전화로 내 벤치를 직접 측정하는 것입니다.
덤벨 인클라인 프레스는 몇 도에서 해야 하나요?
덤벨 인클라인 프레스에는 15~30°가 흔히 쓰이며, 바벨 버전과 같은 범위입니다. 30°는 연구에서 바벨로 확인된 가슴 윗부분 활동의 정점과 일치합니다. 다른 운동은 벤치 각도 표를 참고하세요.
출처
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi:10.3390/ijerph17197339